Ang folic acid ay isang mahalagang sustansya para sa mga buntis na kababaihan, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-unlad ng sanggol. Nakakatulong ito sa pagbuo ng neural tube, na sa kalaunan ay nagiging utak at spinal cord ng iyong sanggol. Maaaring maiwasan ng sapat na paggamit ng folic acid ang mga pangunahing depekto sa neural tube, na ginagawa itong isang kailangang-kailangan na bahagi ng pangangalaga sa prenatal. Ang artikulong ito ay galugarin ang mga pagkaing mayaman sa folic acid para sa mga buntis na kababaihan at kung paano isama ang mga ito sa iyong diyeta.
Mga Pagkaing Mayaman sa Folic Acid para sa mga Buntis: 9 na Uri
1. Ang Kahalagahan ng Folic Acid Sa Pagbubuntis
Ang folic acid, na kilala rin bilang bitamina B9, ay isang sintetikong anyo ng folate, isang bitamina B na natural na matatagpuan sa maraming pagkain. Para sa mga buntis, ito ay lalong mahalaga dahil nakakatulong ito na maiwasan ang mga neural tube defect (NTDs), gaya ng spina bifida at anencephaly. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na ang mga babae ay uminom ng 400 micrograms (mcg) ng folic acid araw-araw, simula ng hindi bababa sa isang buwan bago mabuntis at sa maagang pagbubuntis.
Mga Pagkaing Mayaman sa Folic Acid para sa mga Buntis: 9 na Uri
2. Berde Madahong Gulay
Ang mga berdeng madahong gulay ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng folic acid. Mayaman din ang mga ito sa iba pang mahahalagang sustansya tulad ng bitamina A, C, K, kasama ng iron at calcium, na kapaki-pakinabang para sa ina at sa pagbuo ng sanggol. Spinach: Ang isang tasa ng lutong spinach ay nagbibigay ng humigit-kumulang 263 mcg ng folic acid, na ginagawa itong isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng nutrient na ito. Kale: Isa pang madahong berde, ang kale ay nagbibigay ng humigit-kumulang 85 mcg ng folic acid bawat tasa kapag niluto. Broccoli: Hindi lamang mayaman sa folic acid (57 mcg per cup), naglalaman din ang broccoli ng bitamina C, calcium at fiber. Ang pagsasama ng mga gulay na ito sa mga salad, sopas, at smoothies ay makakatulong sa mga buntis na matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ng folic acid.3. Mga Sitrus na Prutas
Ang mga bunga ng sitrus ay hindi lamang nakakapresko ngunit naglalaman din ng maraming folic acid. Ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa diyeta ng isang buntis, na nagbibigay ng parehong mga sustansya at kahalumigmigan.
Mga Pagkaing Mayaman sa Folic Acid para sa mga Buntis: 9 na Uri
- Orange: Ang isang malaking orange ay naglalaman ng mga 55 mcg ng folic acid. Ang mga dalandan ay mayaman din sa bitamina C, na tumutulong na mapabuti ang pagsipsip ng bakal.
- Grapefruit: Isa pang magandang source, ang grapefruit ay nagbibigay ng humigit-kumulang 30 mcg ng folic acid sa bawat kalahating prutas.
- Mga Lemon: Bagama't mas mababa sa folic acid (mga 7 mcg bawat prutas), ang mga lemon ay magandang karagdagan pa rin sa mga inumin at salad upang magdagdag ng lasa at sustansya. Ang mga prutas na ito ay maaaring kainin bilang meryenda, idagdag sa mga salad, o gamitin bilang juice upang madagdagan ang paggamit ng folic acid.
4. Beans
Ang mga legume, kabilang ang beans, peas at lentils, ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng folic acid. Mayaman din sila sa protina, hibla at iba pang mahahalagang sustansya na sumusuporta sa pagbubuntis.- Lentil: Ang isang tasa ng nilutong lentil ay naglalaman ng humigit-kumulang 358 mcg ng folic acid, halos 90% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga buntis na kababaihan.
- Black beans: Ang mga bean na ito ay nagbibigay ng humigit-kumulang 256 mcg ng folic acid bawat tasa kapag niluto.
- Chickpeas: Ang isang tasa ng nilutong chickpeas ay nagbibigay ng humigit-kumulang 282 mcg ng folic acid. Ang pagdaragdag ng mga munggo sa mga sopas, nilaga at salad ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng folic acid para sa mga buntis na kababaihan.
5. Pinatibay na Pagkain
Maraming pagkain ang pinatibay ng folic acid, na ginagawang mas madali para sa mga buntis na matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga cereal, tinapay, pasta, at kanin.
Mga Pagkaing Mayaman sa Folic Acid para sa mga Buntis: 9 na Uri
- Mga pinatibay na cereal: Ang isang serving ng fortified cereal ay maaaring maglaman sa pagitan ng 100 at 400 mcg ng folic acid, depende sa brand. Mga pinatibay na tinapay at pasta: Ang mga produktong ito ay madalas na pinatibay ng folic acid, na nagbibigay ng humigit-kumulang 40 mcg bawat paghahatid.
- Pinatibay na bigas: Ang ilang uri ng bigas ay pinatibay ng folic acid, na nagbibigay ng humigit-kumulang 90 mcg bawat tasa kapag niluto. Ang pagsasama ng mga pinatibay na pagkain sa diyeta ay titiyakin na ang mga buntis na kababaihan ay makakatanggap ng sapat na folic acid, lalo na kung mayroon silang mga paghihigpit sa pagkain.
6. Mantikilya
Ang mga avocado ay hindi lamang masarap ngunit isa ring mahusay na mapagkukunan ng folic acid. Ang isang avocado ay naglalaman ng humigit-kumulang 90 mcg ng folic acid, kasama ng malusog na taba, hibla at bitamina. Maaaring gamitin ang abukado sa iba't ibang pagkain, mula sa mga salad at sandwich hanggang sa guacamole at smoothies, na ginagawa itong isang versatile na pagpipilian para sa pagpapalakas ng paggamit ng folic acid.7. Itlog
Ang mga itlog ay isa ring magandang source ng folic acid, na may isang malaking itlog na nagbibigay ng humigit-kumulang 22 mcg. Mayaman din sila sa protina, choline at iba pang mahahalagang nutrients na mahalaga para sa pagbubuntis. Ang pagsasama ng mga itlog sa almusal o paggamit ng mga ito sa pagluluto at pagbe-bake ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng folic acid.8. Nuts at Buto
Ang mga mani at buto, lalo na ang mga buto ng sunflower, flaxseed at almond, ay mayaman sa folic acid. Nagbibigay din sila ng malusog na taba, protina at hibla. Mga buto ng sunflower: Ang isang-kapat na tasa ng mga buto ng sunflower ay nagbibigay ng humigit-kumulang 82 mcg ng folic acid. Flaxseeds: Dalawang kutsara ng flaxseed ang nagbibigay ng humigit-kumulang 54 mcg ng folic acid. Mga Almendras: Ang isang-kapat na tasa ng mga almendras ay naglalaman ng mga 46 mcg ng folic acid. Ang mga mani na ito ay maaaring kainin bilang meryenda, idinagdag sa mga salad, o isama sa mga inihurnong produkto upang madagdagan ang paggamit ng folic acid.9. Asparagus
Ang asparagus ay isa pang gulay na mayaman sa folic acid, na may isang tasa na nagbibigay ng humigit-kumulang 262 mcg. Mayaman din ito sa fiber, bitamina A, C, K at antioxidants. Ang asparagus ay maaaring i-steam, inihaw o pinirito, na ginagawa itong isang masarap at masustansyang karagdagan sa mga pagkain ng mga buntis.10. Saging
Ang mga saging ay isang maginhawa at portable na mapagkukunan ng folic acid, na nagbibigay ng humigit-kumulang 24 mcg bawat average na saging. Mayaman din sila sa potassium at fiber, na kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga saging ay maaaring kainin bilang isang mabilis na meryenda, idinagdag sa mga smoothies, o gamitin sa pagbe-bake upang mapalakas ang paggamit ng folic acid.Magtapos
Para sa mga buntis na kababaihan, ang pagtiyak ng sapat na supply ng folic acid ay napakahalaga para sa malusog na pag-unlad ng fetus. Sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang pagkain na mayaman sa folic acid tulad ng berdeng madahong gulay, citrus fruits, legumes, fortified foods, avocado, itlog, mani, buto, asparagus at saging, matutugunan ng mga buntis ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa folic acid. Hinihikayat ng Wilimedia ang mga umaasam na ina na gumawa ng matalinong mga pagpipilian sa nutrisyon upang suportahan ang isang malusog na pagbubuntis.Website: https://wilimedia.co
Mail: support@wilimedia.co
