Makanan Kaya Kalsium untuk Wanita Hamil: 7 Arahan Terperinci

Semasa mengandung, menyediakan kalsium yang mencukupi adalah amat penting untuk kesihatan ibu dan janin. Kalsium bukan sahaja membantu perkembangan tulang dan gigi bayi, tetapi juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem saraf, otot dan peredaran darah ibu. Dalam artikel ini, mari belajar tentang makanan kaya kalsium untuk wanita hamil dengan Wilimedia, dengan itu membantu anda membina diet yang munasabah dan berkhasiat.

1. Mengapa Kalsium Penting untuk Ibu Hamil?

Kalsium adalah mineral penting untuk perkembangan menyeluruh janin. Semasa mengandung, keperluan kalsium ibu meningkat untuk menyokong perkembangan tulang dan gigi bayi, serta membantu mengekalkan fungsi asas ibu. Kekurangan kalsium boleh membawa kepada masalah kesihatan yang serius seperti osteoporosis, peningkatan risiko patah tulang, dan masalah kardiovaskular.

1.1. Kebaikan Kalsium untuk Ibu Hamil

Membangunkan Tulang dan Gigi Bayi: Kalsium adalah komponen utama tulang dan gigi janin. Bayi membentuk gigi dan tulang yang sihat berkat bekalan kalsium yang mencukupi.

Mengekalkan Fungsi Asas Tubuh Ibu: Kalsium membantu mengekalkan fungsi sistem saraf, otot, dan peredaran darah. Ia juga perlu untuk pembekuan darah dan peraturan kadar jantung.
Mencegah Osteoporosis: Semasa mengandung, jika tubuh ibu tidak menerima kalsium yang mencukupi, badan akan mengambil kalsium dari tulang ibu untuk membekalkan janin, yang boleh menyebabkan osteoporosis dan meningkatkan risiko patah tulang kelak.

1.2. Keperluan Kalsium Ibu Hamil

Menurut pakar pemakanan, keperluan kalsium ibu hamil adalah kira-kira 1000 mg/hari. Keperluan untuk ibu di bawah umur 18 tahun boleh sehingga 1300 mg sehari. Suplemen kalsium boleh melalui sumber makanan semulajadi atau menggunakan suplemen kalsium seperti yang ditetapkan oleh doktor.

2. Makanan Kaya Kalsium untuk Ibu Hamil

Di bawah adalah senarai makanan kaya kalsium yang perlu ditambah oleh wanita hamil dalam diet harian mereka.

2.1. Susu dan Produk Tenusu

Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium yang paling biasa dan paling mudah. Mereka bukan sahaja kaya dengan kalsium tetapi juga membekalkan protein dan vitamin D, nutrien yang diperlukan untuk perkembangan janin.

Susu segar: Susu segar: Kira-kira 300 mg kalsium boleh didapati dalam segelas 250 ml susu segar.
Yogurt: Yogurt juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Kira-kira 200 mg kalsium ditemui dalam 150 g cawan yogurt.
Keju: Keju mengandungi sejumlah besar kalsium. Sekeping 30 g keju boleh membekalkan kira-kira 200 mg kalsium.

2.2. Sayur Hijau Gelap

Sayuran hijau gelap adalah sumber semula jadi kalsium, kaya dengan serat dan vitamin penting lain.

Bayam: Bayam kaya dengan antioksidan dan kalsium. Secawan bayam yang dimasak menyediakan kira-kira 240 mg kalsium.
Kale: Kale ialah sayuran yang kaya dengan kalsium dan sangat baik untuk kesihatan. Secawan kangkung yang dimasak menyediakan kira-kira 90 mg kalsium.

2.3. Produk Tauhu dan Soya

Produk tauhu dan soya adalah pilihan yang bagus untuk wanita hamil, terutamanya vegetarian.

Tauhu: Sekeping 100 g tauhu boleh membekalkan 200-300 mg kalsium.
Susu soya: Segelas 250ml susu soya membekalkan kira-kira 300mg kalsium, yang setara dengan susu lembu.

2.4. Makanan laut

Sesetengah makanan laut bukan sahaja kaya dengan kalsium tetapi juga membekalkan omega-3 dan nutrien penting lain.

Salmon: Salmon adalah sumber kalsium dan omega-3 yang sangat baik. Bahagian 100g salmon yang dimasak menyediakan kira-kira 200mg kalsium.
Udang: Udang mengandungi kalsium yang tinggi; bahagian 100g udang mempunyai kira-kira 100 miligram kalsium.

2.5. Kacang

Kacang bukan sahaja kaya dengan kalsium tetapi juga membekalkan banyak lemak dan serat yang sihat.

Biji chia: Biji chia adalah sumber kalsium semulajadi, satu sudu biji chia membekalkan kira-kira 76mg kalsium.
Badam: Badam mengandungi kalsium yang tinggi, bahagian 100g badam menyediakan kira-kira 260mg kalsium.

2.6. Buah-buahan

Sesetengah buah juga mengandungi sejumlah kalsium dan sangat baik untuk wanita hamil.

Oren: Oren bukan sahaja kaya dengan vitamin C tetapi juga membekalkan kalsium. Sebiji oren besar boleh membekalkan kira-kira 74 mg kalsium.
Buah Tin: Kalsium terdapat dalam semua jenis buah ara, sama ada kering atau segar. Kira-kira 162 mg kalsium disediakan oleh bahagian 100 g buah ara kering.

2.7. Kekacang

Kekacang seperti kacang hitam, kacang hijau, dan kacang putih adalah sumber yang kaya dengan kalsium dan juga sangat baik untuk kesihatan jantung.

Kacang putih: Satu cawan kacang putih yang dimasak menyediakan kira-kira 160 mg kalsium.
Kacang hitam: Satu cawan kacang hitam yang dimasak menyediakan kira-kira 103 mg kalsium.

3. Petua Suplemen Kalsium untuk Ibu Hamil

3.1. Digabungkan Dengan Vitamin D

Badan boleh menyerap kalsium dengan lebih berkesan terima kasih kepada vitamin D. Wanita hamil boleh mendapat vitamin D daripada cahaya matahari, makanan kaya vitamin D seperti salmon, susu diperkaya vitamin D, atau mengambil vitamin D seperti yang ditetapkan oleh doktor.

3.2. Elakkan Menggunakan Terlalu Banyak Garam

Badan boleh menyerap kalsium kurang baik kerana garam. Oleh itu, wanita hamil perlu mengehadkan pengambilan makanan yang mengandungi banyak garam untuk memastikan penyerapan kalsium yang optimum.

3.3. Elakkan Minum Minuman Ringan Berkarbonat

Minuman ringan berkarbonat mengandungi banyak fosfat, bahan yang boleh mengurangkan jumlah kalsium dalam badan. Oleh itu, wanita hamil harus mengehadkan minum minuman ringan berkarbonat untuk memastikan kalsium mencukupi untuk janin.

3.4. Makanan yang Mengandungi Oksalat

Sesetengah makanan yang mengandungi oksalat seperti bayam, amaranth, dan beberapa kacang boleh menghalang penyerapan kalsium. Wanita hamil harus makan makanan ini secara sederhana dan tidak memakannya bersama sumber kalsium lain untuk mengelakkan penyerapan kalsium berkurangan.

3.5. Gunakan Makanan Tambahan Kalsium

Jika wanita hamil tidak mendapat kalsium yang mencukupi daripada makanan, penggunaan suplemen kalsium mungkin diperlukan. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakan untuk memastikan dos yang sesuai dan mengelakkan kesan sampingan.

Kesimpulan

Suplemen kalsium yang mencukupi semasa hamil adalah sangat penting untuk kesihatan ibu dan janin. Dengan memilih makanan kaya kalsium dan mengikut nasihat pemakanan, wanita hamil boleh memastikan kehamilan yang sihat dan selamat. Semoga artikel dari Wilimedia telah memberi anda maklumat berguna tentang makanan kaya kalsium untuk ibu hamil. Sentiasa jaga diri anda dan bayi anda dengan diet yang munasabah dan berkhasiat.

Website: https://wilimedia.co

Fanpage: https://www.facebook.com/wilimedia.en

Mail: support@wilimedia.co