Makanan Kaya dengan Asid Folik untuk Ibu Hamil: 9 Jenis

Asid folik adalah nutrien penting untuk wanita hamil, memainkan peranan penting dalam perkembangan janin. Ia membantu membentuk tiub neural, yang kemudiannya menjadi otak dan saraf tunjang bayi. Mendapatkan asid folik yang mencukupi boleh menghalang kecacatan tiub saraf utama, menjadikannya bahagian penting dalam penjagaan pranatal. Artikel ini meneroka makanan yang kaya dengan asid folik untuk wanita hamil dan cara memasukkannya ke dalam diet anda.

1. Kepentingan Asid Folik Semasa Hamil

Asid folik, juga dikenali sebagai vitamin B9, adalah bentuk folat sintetik, vitamin B yang ditemui secara semula jadi dalam banyak makanan. Bagi wanita hamil, ia amat penting kerana ia membantu mencegah kecacatan tiub saraf (NTD), seperti spina bifida dan anencephaly. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar wanita mengambil 400 mikrogram (mcg) asid folik setiap hari, bermula sekurang-kurangnya sebulan sebelum hamil dan semasa awal kehamilan.

Selain mencegah NTD, asid folik juga membantu dalam pengeluaran sel darah merah, mengurangkan risiko kelahiran pramatang, dan membantu plasenta berkembang dengan baik. Dengan faedah ini, adalah penting untuk memasukkan makanan yang kaya dengan asid folik ke dalam diet anda.

2. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau adalah salah satu sumber asid folik terbaik. Mereka juga kaya dengan nutrien penting lain seperti vitamin A, C, dan K, bersama dengan zat besi dan kalsium, yang bermanfaat untuk ibu dan bayi yang sedang membangun.

Bayam: Satu cawan bayam yang dimasak menyediakan kira-kira 263 mcg asid folik, menjadikannya salah satu sumber terkaya nutrien ini.
Kale: Satu lagi kangkung hijau berdaun, menyediakan kira-kira 85 mcg asid folik setiap cawan apabila dimasak.
Brokoli: Bukan sahaja kaya dengan asid folik (57 mcg setiap cawan), brokoli juga sarat dengan vitamin C, kalsium, dan serat.

Menggabungkan sayur-sayuran ini ke dalam salad, sup, dan smoothie boleh membantu wanita hamil memenuhi keperluan asid folik harian mereka.

3. Buah Citrus

Buah sitrus bukan sahaja menyegarkan, tetapi ia juga tinggi dengan asid folik. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet wanita hamil, memberikan kedua-dua nutrien dan penghidratan.

Oren: Satu oren besar mengandungi kira-kira 55 mcg asid folik. Jeruk juga kaya dengan vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Grapefruit: Satu lagi sumber yang baik, grapefruit membekalkan kira-kira 30 mcg asid folik setiap setengah buah.
Lemon: Walaupun lebih rendah dalam asid folik (kira-kira 7 mcg setiap buah), lemon masih merupakan tambahan yang baik untuk minuman dan salad untuk menambah rasa dan nutrien.

Buah-buahan ini boleh dimakan sebagai snek, ditambah kepada salad, atau jus untuk meningkatkan pengambilan asid folik.

4. Kekacang

Kekacang, termasuk kekacang, kacang, dan lentil, adalah satu lagi sumber asid folik yang hebat. Mereka juga kaya dengan protein, serat, dan nutrien penting lain yang menyokong kehamilan.

Lentil: Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi kira-kira 358 mcg asid folik, iaitu hampir 90% daripada keperluan harian untuk wanita hamil.
Kacang hitam: Kacang ini menyediakan kira-kira 256 mcg asid folik setiap cawan apabila dimasak.
Kacang ayam: Satu cawan kacang ayam yang dimasak menyediakan kira-kira 282 mcg asid folik.

Menambahkan kacang ke dalam sup, rebusan dan salad boleh membantu meningkatkan pengambilan asid folik harian wanita hamil.

5. Makanan yang Diperkaya

Banyak makanan diperkaya dengan asid folik, memudahkan ibu hamil untuk memenuhi keperluan harian mereka. Makanan ini termasuk bijirin, roti, pasta, dan nasi.

Bijirin diperkaya: Satu hidangan bijirin diperkaya boleh mengandungi antara 100 dan 400 mcg asid folik, bergantung pada jenama.
Roti dan pasta yang diperkaya: Produk ini selalunya diperkaya dengan asid folik, memberikan kira-kira 40 mcg setiap hidangan.
Beras yang diperkaya: Beberapa jenis beras diperkaya dengan asid folik, memberikan kira-kira 90 mcg setiap cawan apabila dimasak.

Memasukkan makanan yang diperkaya dalam diet anda akan memastikan wanita hamil mendapat asid folik yang mencukupi, terutamanya jika mereka mempunyai sekatan diet.

6. Avokado

Avokado bukan sahaja lazat, tetapi ia juga merupakan sumber asid folik yang sangat baik. Satu alpukat mengandungi kira-kira 90 mcg asid folik, bersama dengan lemak, serat dan vitamin yang sihat. Avokado boleh digunakan dalam pelbagai hidangan, daripada salad dan sandwic kepada guacamole dan smoothie, menjadikannya pilihan serba boleh untuk meningkatkan pengambilan asid folik.

7. Telur

Telur juga merupakan sumber asid folik yang baik, dengan satu telur besar menyediakan kira-kira 22 mcg. Mereka juga kaya dengan protein, kolin, dan nutrien penting lain yang penting untuk kehamilan. Memasukkan telur dalam sarapan pagi anda atau menggunakannya dalam memasak dan membakar boleh membantu meningkatkan pengambilan asid folik harian anda.

8. Kacang dan Biji

Kacang dan biji, terutamanya biji bunga matahari, biji rami, dan badam, kaya dengan asid folik. Mereka juga membekalkan lemak, protein, dan serat yang sihat.

Biji bunga matahari: Satu perempat cawan biji bunga matahari membekalkan kira-kira 82 mcg asid folik.
Biji rami: Dua sudu besar biji rami menyediakan kira-kira 54 mcg asid folik.
Badam: Satu perempat cawan badam mengandungi kira-kira 46 mcg asid folik.

Kacang ini boleh dimakan sebagai snek, ditambah kepada salad, atau dimasukkan ke dalam makanan yang dibakar untuk meningkatkan pengambilan asid folik anda.

9. Asparagus

Asparagus adalah satu lagi sayuran yang kaya dengan asid folik, dengan satu cawan menyediakan kira-kira 262 mcg. Ia juga kaya dengan serat, vitamin A, C, K, dan antioksidan. Asparagus boleh dikukus, dibakar, atau ditumis, menjadikannya tambahan yang lazat dan berkhasiat untuk diet wanita hamil.

10. Pisang

Pisang adalah sumber asid folik yang mudah dan mudah alih, menyediakan kira-kira 24 mcg setiap pisang sederhana. Mereka juga kaya dengan kalium dan serat, yang bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan semasa kehamilan. Pisang boleh dimakan sebagai snek cepat, ditambah kepada smoothie, atau digunakan dalam penaik untuk meningkatkan pengambilan asid folik.

Kesimpulan

Bagi wanita hamil, memastikan pengambilan asid folik yang mencukupi adalah penting untuk perkembangan janin yang sihat. Dengan menggabungkan pelbagai jenis makanan yang kaya dengan asid folik seperti sayur-sayuran berdaun hijau, buah sitrus, kekacang, makanan yang diperkaya, alpukat, telur, kacang, biji, asparagus dan pisang, wanita hamil boleh memenuhi keperluan asid folik harian mereka. Wilimedia menggalakkan ibu mengandung untuk membuat pilihan pemakanan yang bijak untuk menyokong kehamilan yang sihat.

Website: https://wilimedia.co

Fanpage: https://www.facebook.com/wilimedia.en

Mail: support@wilimedia.co