蛋白质： 蛋白质是胎儿器官和组织发育的基础。它还能支持母亲肌肉组织的生长，使母亲的身体有足够的力量度过怀孕的各个阶段。蛋白质在支持母亲免疫系统方面也发挥着重要作用，帮助身体抵抗感染。

碳水化合物： 碳水化合物是人体的主要能量来源，有助于维持稳定的血糖水平，为母亲提供能量，并支持胎儿发育。全谷物和红薯等复合碳水化合物也能提供膳食纤维，有助于改善消化系统，预防便秘。

脂肪： 脂肪不仅是能量来源，而且还有助于吸收脂溶性维生素，如维生素 A、D、E 和 K。不饱和脂肪，如橄榄油和坚果中所含的脂肪，对胎儿大脑发育和维持母亲心血管健康尤为重要。

维生素和矿物质： 维生素和矿物质对许多身体功能至关重要，从支持骨骼和牙齿发育到增强免疫系统。它们还有助于维持母亲的健康，并降低孕期并发症的风险。

控制卡路里：控制每日卡路里摄入量也是孕期保持健康体重的关键因素。孕妇需要摄入适量的卡路里，以支持胎儿发育，同时又不至于导致体重过度增加。所需的卡路里量会根据孕期的不同阶段而有所不同。

孕早期： 孕早期，热量需求与孕前相比没有太大的增加，但是孕妇需要保证每餐的营养质量，以支持胎儿的初期发育。

孕中期： 这个时期，胎儿生长开始加速，孕妇每天需要额外摄入约300-350卡路里的热量，以满足增加的营养需求。

妊娠晚期： 这是胎儿生长最快的阶段，因此孕妇的卡路里需求也会增加。孕妇每天可能需要额外摄入450-500卡路里，但需要注意的是，这些额外的卡路里应该来自营养丰富的食物，而不是高糖或不良脂肪的食物。

优先选择新鲜且加工程度较低的食物：新鲜且加工程度较低的食物通常营养丰富，防腐剂和有害化学物质含量低。选择绿色蔬菜、水果、瘦肉、鱼类和全谷物等食物，有助于孕妇保持健康，并为胎儿提供充足的营养。

绿色蔬菜和水果： 这些富含维生素、矿物质和膳食纤维。孕妇应优先选择深绿色蔬菜，例如羽衣甘蓝、菠菜，以及富含维生素C的水果，例如橙子和葡萄柚，以增强免疫系统并促进铁的吸收。

瘦肉和鱼类： 鸡肉、牛肉、猪肉等瘦肉，以及鲑鱼和金枪鱼等鱼类，富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸，对胎儿大脑发育至关重要。避免食用加工肉类、高盐和高防腐剂的肉类。

全谷物： 糙米、大麦和燕麦都是复合碳水化合物的良好来源，有助于维持稳定的血糖水平，并为身体提供持久的能量。

避免食用危险食物：怀孕期间食用某些食物可能对胎儿有害，例如生食或未煮熟的食物、加工肉类以及高糖和高饱和脂肪的食物。孕妇应避免食用这些食物，以降低孕期出现健康问题的风险。

生食或未煮熟的食物： 寿司、生肉和未煮熟的鸡蛋可能含有有害细菌和寄生虫，如李斯特菌和弓形虫，可能导致流产或其他并发症。

加工肉类： 热狗、意大利辣香肠和冷盘通常含有大量的盐和防腐剂，如果没有彻底煮熟，可能会携带细菌。

汞含量高的鱼： 箭鱼、鲨鱼和大金枪鱼等鱼类含有高浓度的汞，会损害胎儿正在发育的神经系统。

高糖和高饱和脂肪的食物： 蛋糕、油炸食品、碳酸软饮料不仅会增加体重不受控制增加的风险，还会影响心血管健康，增加妊娠糖尿病的风险。

喝足够的水：水是孕妇饮食中极其重要的因素。喝足够的水有助于维持羊水水平，帮助消化，并预防便秘（孕期常见的问题）。水还能帮助排出体内毒素，维持高效的新陈代谢。

饮水量： 孕妇每天至少应喝8-10杯水。天气炎热或运动量较大时，孕妇的饮水量可能会增加，以补充因出汗而流失的水分。

补充液体： 除了过滤水，孕妇还可以补充新鲜果汁、牛奶或椰子水。橙汁和苹果汁等果汁可以提供维生素和矿物质，而椰子水则有助于补充天然电解质。

蛋白质：蛋白质是胎儿发育的重要营养素，尤其是在组织和器官的形成过程中。孕妇每天需要摄入足够的蛋白质，以确保胎儿的全面发育。优质蛋白质来源包括：

瘦肉： 鸡肉、牛肉和猪肉都是不错的选择，因为它们富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量不高。此外，瘦肉富含铁，这是一种有助于预防孕期贫血的重要矿物质。

鱼类： 鲑鱼和金枪鱼等鱼类富含蛋白质，并且富含ω-3脂肪酸，有助于促进胎儿大脑和眼睛的发育。不过，要注意避免食用汞含量高的鱼类，例如鲨鱼和箭鱼。

鸡蛋： 富含易消化的蛋白质，并富含胆碱等营养素，对胎儿大脑发育非常有益。鸡蛋还能提供大量的维生素D，有助于促进钙的吸收。

豆类和坚果： 青豆、小扁豆、奇亚籽和腰果都是植物蛋白的良好来源，同时还提供纤维来帮助消化和防止便秘。

碳水化合物：碳水化合物是人体的主要能量来源，有助于孕妇在整个孕期保持健康和体力。选择富含纤维的复合碳水化合物，可以保持身体更长时间的饱腹感，并促进消化。良好的碳水化合物来源包括：

全谷物： 糙米、大麦和燕麦是早餐或正餐的绝佳选择。它们能提供持续的能量，并有助于控制血糖水平。

红薯和土豆： 这些食物富含能量，并提供维生素A，有助于维持宝宝的视力和免疫系统。红薯还含有膳食纤维，有助于维持健康的消化系统。

全麦面包： 富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持能量并促进消化。全麦面包还有助于控制血糖水平，降低妊娠糖尿病的风险。

豆类和坚果： 豆类和坚果除了提供蛋白质外，还提供复合碳水化合物和纤维，使膳食更加丰富、营养。

脂肪：脂肪是人体必需的能量来源，有助于吸收脂溶性维生素，例如维生素A、D、E和K。然而，孕妇应选择健康的脂肪，避免饱和脂肪和反式脂肪。健康脂肪的来源包括：

橄榄油、菜籽油： 这些油富含单不饱和脂肪，有益于心脏健康，并有助于控制胆固醇。橄榄油还具有抗炎特性，有助于降低孕期患炎症性疾病的风险。

坚果： 杏仁和核桃是不错的选择，因为它们富含ω-3脂肪酸，这对胎儿的大脑发育至关重要。核桃还提供膳食纤维，有助于维持健康的消化系统。

富含脂肪的鱼类： 鲑鱼和鲭鱼富含欧米伽-3脂肪酸和多不饱和脂肪，这些脂肪酸对胎儿的大脑和眼睛发育至关重要。欧米伽-3脂肪酸还有助于降低早产风险，并支持胎儿的整体发育。

牛油果和牛油果制品： 牛油果富含健康脂肪和重要的维生素，例如维生素E和叶酸，有助于胎儿发育。牛油果还能帮助母亲在整个孕期保持皮肤健康。

维生素和矿物质：维生素和矿物质在胎儿发育和维持孕妇健康方面发挥着重要作用。在怀孕期间尤为重要的一些维生素和矿物质包括：

叶酸： 有助于预防脊柱裂等神经管出生缺陷。最佳叶酸来源是绿色蔬菜、扁豆和橙子。孕妇应在怀孕前和孕前三个月服用叶酸补充剂，以降低出生缺陷的风险。

钙： 对宝宝骨骼和牙齿的发育至关重要，也有助于维持您自身的骨骼健康。钙还有助于降低孕期高血压的风险。良好的钙来源包括牛奶、奶酪、酸奶和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。

铁： 有助于造血，预防贫血，这是孕期常见的问题。缺铁会导致疲劳、虚弱，甚至有早产的风险。富含铁的食物包括红肉、豆类以及菠菜等深绿色叶菜。

维生素 D： 有助于钙的吸收，并有助于强健骨骼。维生素 D 还有助于维持健康的免疫系统并预防感染。维生素 D 的来源包括阳光、富含脂肪的鱼类、鸡蛋和强化维生素 D 的牛奶。

Omega-3： 支持胎儿大脑和神经系统的发育。Omega-3 还有助于降低早产风险，并支持胎儿的整体发育。Omega-3 的最佳来源包括鲑鱼、亚麻籽、奇亚籽和其他坚果。