ตลอดเส้นทางการตั้งครรภ์ การดูแลให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการและการเจริญเติบโตอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสําคัญอันดับแรกสําหรับคุณแม่ทุกคน ปัจจัยสําคัญประการหนึ่งที่ช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้คือโภชนาการ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่แม่ตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสําคัญในการเพิ่มน้ําหนักของทารกในครรภ์ ช่วยให้เธอพัฒนาสุขภาพที่ดีตั้งแต่ในครรภ์

บทความนี้จะแนะนําคุณเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยให้คุณมีน้ําหนักเพิ่มขึ้นสําหรับทารกในครรภ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันก็ให้ความอุ่นใจแก่แม่ตลอดการตั้งครรภ์

1 ความสําคัญของน้ําหนักทารกในครรภ์

น้ําหนักทารกในครรภ์เป็นตัวบ่งชี้ที่สําคัญต่อสุขภาพของทารก น้ําหนักแรกเกิดน้อยอาจทําให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้หลายอย่าง รวมถึงพัฒนาการล่าช้า ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการติดเชื้อ และปัญหาสุขภาพในระยะยาว สตรีมีครรภ์จําเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่จําเป็นเพื่อสนับสนุนพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

2 สารอาหารสําคัญสําหรับการพัฒนาทารกในครรภ์

2.1 โปรตีน

โปรตีนมีความสําคัญต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์รวมถึงสมองด้วย นอกจากนี้ยังช่วยสร้างน้ําคร่ําและรับประกันการพัฒนาที่เหมาะสมของรก สตรีมีครรภ์ควรบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

2.2 ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสําคัญในการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ การเพิ่มแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว ถั่ว และปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ในอาหารสามารถช่วยให้น้ําหนักของทารกในครรภ์เพิ่มขึ้นได้

2.3 เหล็ก

เหล็กเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งนําออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์ การขาดธาตุเหล็กอาจทําให้เกิดภาวะโลหิตจาง เพิ่มความเสี่ยงที่จะมีทารกน้ําหนักแรกเกิดน้อย อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ผักโขม ถั่วเลนทิล และธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก

2.4 แคลเซียม

แคลเซียมจําเป็นต่อการพัฒนาของกระดูกและฟันของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทํางานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท สตรีมีครรภ์ควรบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว เต้าหู้ และนมพืชที่เสริมด้วยแคลเซียมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

2.5 โฟเลต

โฟเลตหรือกรดโฟลิกมีความสําคัญในการป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทและสนับสนุนการพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่ว และธัญพืชที่เสริมด้วยโฟเลต

2.6 วิตามินเอและดี

วิตามินเอสนับสนุนการพัฒนาของดวงตา ผิวหนัง และระบบภูมิคุ้มกันของทารกในครรภ์ ในขณะที่วิตามินดีเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการพัฒนากระดูกและการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน แหล่งวิตามินเอ ได้แก่ แครอท มันเทศ และผักใบเขียว ในขณะที่วิตามินดีสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ปลา และแสงแดด

3 อาหารยอดนิยมเพื่อเพิ่มน้ําหนักให้กับทารกในครรภ์

3.1 ไข่

ไข่เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ เช่น โปรตีน โคลีน และวิตามินที่จําเป็น เป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถนํามาใช้ในอาหารได้หลายจาน ทําให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มน้ําหนักของทารกในครรภ์

3.2 เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่และไก่งวง อุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก เนื้อสัตว์เหล่านี้ให้สารอาหารที่จําเป็นสําหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์โดยไม่ต้องเพิ่มไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปในอาหาร

3.3 แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 และโปรตีนที่ดีเยี่ยม โอเมก้า 3 มีความสําคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ และยังสามารถช่วยเพิ่มน้ําหนักให้กับทารกในครรภ์ได้อีกด้วย

3.4 กรีกนมเปรี้ยว

กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมซึ่งเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสําหรับอาหารของหญิงตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังมีโปรไบโอติกซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร

3.5 เนย

อะโวคาโดมีไขมัน เส้นใย และวิตามินที่จําเป็น เช่น โฟเลตและโพแทสเซียมสูง สารอาหารเหล่านี้จําเป็นต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และสามารถช่วยเพิ่มน้ําหนักของทารกในครรภ์ได้

3.6 มันฝรั่งลัง

มันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินซีที่ดี ทําให้เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการสนับสนุนพัฒนาการของทารกในครรภ์

3.7 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยม ให้พลังงานที่ยั่งยืนและสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กและวิตามินบีซึ่งจําเป็นต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์

3.8 ถั่วและถั่ว

เมล็ดพืชและถั่วอุดมไปด้วยไขมัน โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่จําเป็นต่อสุขภาพ การเพิ่มอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณสามารถสนับสนุนพัฒนาการของทารกได้

3.9 ถั่วเลนทิลและถั่ว

ถั่วเลนทิลและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ธาตุเหล็ก และเส้นใยที่ดีเยี่ยม เป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถเติมลงในซุป สตูว์ และสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้

3.10 ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ผักคะน้า และชาร์ดสวิส อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และโฟเลต สารอาหารเหล่านี้มีความสําคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และสามารถช่วยเพิ่มน้ําหนักของทารกในครรภ์ได้

4 เคล็ดลับสําหรับอาหารการตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพ

4.1 กินอาหารมื้อเล็กๆ มากมาย

การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอที่จะสนับสนุนพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ยังช่วยจัดการปัญหาทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ เช่น อาการคลื่นไส้และอาการเสียดท้อง

4.2 เก็บน้ํา

การกักเก็บของเหลวถือเป็นสิ่งสําคัญในการรักษาระดับน้ําคร่ําและรับประกันการจัดหาสารอาหารที่เหมาะสมให้กับทารกในครรภ์ พยายามดื่มน้ําอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว

4.3 หลีกเลี่ยงอาหารเปล่า

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ําตาลสูงและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากอาจทําให้น้ําหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปโดยไม่ต้องให้สารอาหารที่จําเป็นสําหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์

4.4 ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ก่อนที่จะทําการเปลี่ยนแปลงที่สําคัญในอาหารของคุณ สิ่งสําคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถให้คําแนะนําส่วนบุคคลตามความต้องการทางโภชนาการเฉพาะและสุขภาพการตั้งครรภ์ของคุณได้

5 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่ช่วยให้คุณมีน้ําหนักเพิ่มขึ้นสิ่งสําคัญเท่าเทียมกันคือการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยหรือขัดขวางพัฒนาการของลูกน้อย:

5.1 เนื้อสัตว์และปลาที่ยังไม่สุก

อาหารเหล่านี้อาจมีแบคทีเรียและปรสิตที่เป็นอันตราย ซึ่งอาจนําไปสู่การติดเชื้อ ซึ่งส่งผลกระทบต่อทั้งแม่และเด็ก

5.2 ปลาที่มีปริมาณสารปรอทสูง

ปลา เช่น ปลานาก ปลาแมคเคอเรลคิง และฉลาม มีสารปรอทในระดับสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทที่กําลังพัฒนาของทารกได้

5.3 ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ

อาหารเหล่านี้อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น ลิสทีเรีย ซึ่งอาจนําไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรงในการตั้งครรภ์ได้

5.4 คาเฟอีนมากเกินไป

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรและน้ําหนักแรกเกิดน้อย จํากัดปริมาณคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน

ในระยะสั้น

โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเป็นกุญแจสําคัญในการรับประกันพัฒนาการของทารกในครรภ์ที่ดีต่อสุขภาพและน้ําหนักที่เหมาะสม การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มน้ําหนักให้กับทารกในครรภ์เท่านั้น แต่ยังช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณแม่ตั้งครรภ์อีกด้วย โดยทําความเข้าใจบทบาทอาหารแต่ละกลุ่มและนํามาปรับใช้กับเมนูประจําวัน

บทความที่เกี่ยวข้อง:

• คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรกินอะไรเลยในช่วงสามเดือนแรก: อาหาร 10 อย่าง

• ผลไม้ที่ดีสําหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ใน 3 เดือนแรก: ข้อแนะนําที่ควรทราบ

เว็บไซต์: https://wilimedia.co/

แฟนเพจ: https://www.facebook.com/wilimedia.en

อีเมล: support@wilimedia.co