หญิงตั้งครรภ์ควรเสริมอะไรในช่วง 3 เดือนแรก?

หลายคนกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่หญิงตั้งครรภ์ควรและไม่ควรรับประทานในช่วงไตรมาสแรก เนื่องจากเป็นช่วงสำคัญที่บ่งบอกถึงพัฒนาการของทารกในครรภ์ แม้ว่าอาหารบางชนิดจะปลอดภัยต่อการบริโภคในช่วงนี้ แต่อาหารบางชนิดก็ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจส่งผลเสียต่อทารก

ตลอดการตั้งครรภ์ โภชนาการเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดทั้งต่อสุขภาพของแม่และการเจริญเติบโตของทารก ดังนั้น คุณแม่ควรรับประทานอะไรในไตรมาสแรกเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม? ให้ Wilimedia ช่วยคุณดูแลเรื่องสำคัญๆ

หญิงตั้งครรภ์ควรเสริมอะไรในช่วง 3 เดือนแรก?

1. อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกสำคัญหรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไตรมาสแรกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างอวัยวะและพัฒนาการโดยรวมของทารกในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า การให้สารอาหารที่เหมาะสมในช่วงนี้ไม่เพียงแต่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์เท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของมารดาอีกด้วย

ช่วงเวลานี้ หรือที่รู้จักกันในชื่อไตรมาสแรก ครอบคลุมการสร้างอวัยวะสำคัญต่างๆ เช่น หัวใจ ไขสันหลัง สมอง ตับ และปอด แม้ว่าพัฒนาการของทารกในครรภ์จะรวดเร็ว แต่ทารกในครรภ์ก็มีความเสี่ยงสูงในช่วงเวลานี้เช่นกัน แล้วคุณแม่ควรรับประทานอาหารอย่างไรเพื่อให้มั่นใจว่าการตั้งครรภ์จะมีสุขภาพดีและปลอดภัย?

2. สารอาหารที่ควรเสริมในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

น้ำหนักตัวที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกคือ 0 ถึง 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนรับประทาน

แผนการรับประทานอาหารของหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกควรประกอบด้วยสารอาหารต่อไปนี้:

แคลเซียม

แคลเซียมช่วยสนับสนุนการแข็งตัวของเลือด ระบบประสาทของมารดา และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ในช่วงเวลานี้ ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการแคลเซียมจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามระยะเวลาของการตั้งครรภ์

การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจทำให้คุณแม่ปวดข้อ น้ำหนักตัวของทารกในครรภ์เพิ่มขึ้นช้า และพัฒนาการล่าช้า

กรดโฟลิก

ควรรับประทานกรดโฟลิกอย่างต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์ สารอาหารนี้มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาระบบประสาทของทารก และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะท่อประสาทพิการหรือภาวะไขสันหลังแยก ดังนั้น การได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ในไตรมาสแรก คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับประมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อพัฒนาการที่ดีที่สุดของทารกในครรภ์

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญในแผนการรับประทานอาหารในช่วงไตรมาสแรก ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดใหม่และช่วยให้ออกซิเจนถูกส่งไปยังอวัยวะต่างๆ ที่กำลังพัฒนาของทารก การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ซีด อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร และนอนไม่หลับในมารดา ขณะที่ทารกอาจมีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักแรกเกิดต่ำ คลอดก่อนกำหนด และพัฒนาการไม่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็ก 30-60 มิลลิกรัมต่อวัน

โปรตีน

ในช่วงตั้งครรภ์ ควรรับประทานโปรตีนเป็นประจำเพื่อสนับสนุนการพัฒนาเนื้อเยื่อของทารกและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเต้านมและเนื้อเยื่อมดลูกของมารดา

วิตามินรวมก่อนคลอด

คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์และเริ่มรับประทานวิตามินรวมก่อนคลอด หากมื้ออาหารปกติของแม่ไม่ได้ให้สารอาหารที่เพียงพอ

3. คุณแม่ควรรับประทานอะไรในช่วงไตรมาสแรก?

ในช่วงไตรมาสแรก คุณแม่ตั้งครรภ์ควรให้ความสำคัญกับกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

ผักใบเขียวเข้ม (เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม บรอกโคลี ผักเคล) เพื่อรับวิตามิน แร่ธาตุ และธาตุเหล็ก
ถั่วชนิดต่างๆ (เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว กระเจี๊ยบเขียว ถั่วเลนทิล)
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก: หน่อไม้ฝรั่ง พริกหวาน เห็ด ตับวัว กล้วย อะโวคาโด
อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก: เนื้อแดง เต้าหู้ ช็อกโกแลตดำ
ปลา เช่น ปลาเฮร์ริง ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน เพื่อรับโอเมก้า 3
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน: เนื้อวัว ไข่ไก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม
ธัญพืชไม่ขัดสีและเมล็ดพืช (เช่น วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย) เพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า 3 และใยอาหาร
ผักและผลไม้สด โดยเฉพาะเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยว
แหล่งแคลเซียมและวิตามินดี: ไข่ กุ้ง ปลา ปู นม ผักใบเขียว ถั่ว การได้รับแสงแดดยังช่วยในการดูดซึมวิตามินดี
วิตามินซี: ช่วยลดอาการหวัดและเสริมสร้างสุขภาพกระดูกของทารกในครรภ์ (พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด)

4. ข้อควรทราบเกี่ยวกับการวางแผนการรับประทานอาหารสำหรับไตรมาสแรก

ข้อควรทราบต่อไปนี้สำหรับการรับประทานอาหารไตรมาสแรกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:

เพื่อช่วยให้หญิงตั้งครรภ์ไม่รู้สึกอึดอัด ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ย่อยง่าย
เลือกอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทั้งหมดปรุงสุกอย่างทั่วถึงเพื่อป้องกันการติดเชื้อหรืออาหารเป็นพิษ
หากมีอาการแพ้ท้อง ให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร เพราะอาจทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยย่อยอาหาร
ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน น้ำผลไม้สดหรือนมจากพืชก็สามารถช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกายได้เช่นกัน

นอกจากนี้ ปัญหาเกี่ยวกับข้อจำกัดและการรับประทานอาหารของหญิงตั้งครรภ์ ได้แก่:

จำกัดอาหารทอด อาหารมัน อาหารรสจัด และอาหารที่ไม่สะอาด
ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาลเพื่อป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูง
หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารก
งดดื่มแอลกอฮอล์ ยาสูบ และสารกระตุ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและอาหารไม่ย่อย

5. หญิงตั้งครรภ์ควรดื่มอะไร

การดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงไตรมาสแรกมีความสำคัญต่อสุขภาพของทั้งแม่และลูก แม้ว่าน้ำเปล่าจะไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการเติมน้ำให้ร่างกาย

ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว วิงเวียน คลื่นไส้ และปวดเกร็ง การดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในช่องคลอดและทางเดินปัสสาวะ

5.1. น้ำอ้อย

หญิงตั้งครรภ์สามารถดื่มน้ำอ้อยได้ในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ น้ำอ้อยมีแร่ธาตุมากมาย ได้แก่ โพแทสเซียม เหล็ก แคลเซียม และวิตามินเอ บี และซี ในช่วงสามเดือนแรก อาการแพ้ท้องและคลื่นไส้สามารถลดลงได้โดยการผสมน้ำอ้อยกับน้ำขิงแล้วดื่มหลายๆ ครั้งต่อวัน ในขณะเดียวกัน น้ำอ้อยยังช่วยให้หญิงตั้งครรภ์รับประทานอาหารได้ดีขึ้น

น้ำอ้อยไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการคลื่นไส้เท่านั้น แต่ยังช่วยย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย ดังนั้น น้ำอ้อยจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากน้ำอ้อยมีปริมาณน้ำตาลสูง คุณแม่จึงควรดื่มน้ำอ้อยเพียงประมาณ 100-150 มิลลิลิตรต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเสียและอาการไม่สบายท้อง ไม่ควรดื่มในตอนเช้าหรือตอนเย็น และแน่นอนว่าหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ไม่ควรดื่มน้ำอ้อย

5.2 นมสำหรับหญิงตั้งครรภ์

นมเป็นหนึ่งในสิ่งที่หญิงตั้งครรภ์ควรดื่มในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์

นมมีโปรตีนและแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสองชนิดที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ นมยังมีแร่ธาตุและวิตามิน เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นมกระป๋อง โยเกิร์ต และนมข้นหวาน ล้วนเป็นนมที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพื่อให้มั่นใจว่าสตรีมีครรภ์ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ นมถั่วจึงเป็นทางเลือกที่ดีหากสตรีมีครรภ์มีปัญหาระบบย่อยอาหารหรือแพ้นม

5.3. สมูทตี้และน้ำผลไม้

สตรีมีครรภ์ควรดื่มน้ำผลไม้และสมูทตี้ให้มากตลอดการตั้งครรภ์ ไม่ใช่แค่ในช่วงสามเดือนแรก อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อทั้งมารดาและทารกในครรภ์อีกด้วย

น้ำผักและสมูทตี้ผลไม้มีสารอาหารสำคัญมากมาย ได้แก่ สังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกมากมาย เครื่องดื่มเหล่านี้ยังมีใยอาหาร ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกในสตรีมีครรภ์

วิตามินและแร่ธาตุในผักและผลไม้ยังช่วยให้สตรีมีครรภ์และทารกในครรภ์มีความต้านทานต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันก็ช่วยบำรุงผิวพรรณ ให้พลังงานแก่ร่างกาย รักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง และป้องกันความพิการแต่กำเนิด

5.4. น้ำน้ำรากป่าน

สตรีบางรายอาจมีอาการปวดศีรษะและเวียนศีรษะเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ น้ำจากน้ำรากป่านสามารถช่วยลดอุณหภูมิร่างกายและลดความดันโลหิต จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาหลอดเลือดและหัวใจ

โมกข์มีสารอาหารที่ช่วยให้ทารกในครรภ์แนบสนิทกับมดลูก ลดความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรหรือคลอดก่อนกำหนด นอกจากนี้ น้ำรากป่านยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและบรรเทาอาการท้องผูกและปวดท้องอีกด้วย

6. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในไตรมาสแรก

สตรีมีครรภ์ควรใส่ใจกับอาหารในช่วงไตรมาสแรกเพื่อป้องกันการแท้งบุตร ควรบริโภคอาหารต่อไปนี้ด้วยความระมัดระวัง:

สับปะรด: มีโบรมีเลน ซึ่งอาจทำให้เกิดการหดตัวของมดลูกและการแท้งบุตร
ปู: อาจทำให้มดลูกหดตัวและมีเลือดออกภายใน รวมถึงมีคอเลสเตอรอลสูง
ว่านหางจระเข้: น้ำว่านหางจระเข้อาจทำให้เกิดเลือดออกในอุ้งเชิงกราน เพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร
งา: โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผสมกับน้ำผึ้ง อาจทำให้เกิดการแท้งบุตรในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ สามารถรับประทานงาดำในภายหลังเพื่อช่วยในการคลอดได้
ตับสัตว์: จำกัด 1-2 ครั้งต่อเดือน เนื่องจากมีระดับเรตินอลสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
มะละกอดิบหรือมะละกอดิบ: มีเอนไซม์ที่อาจทำให้เกิดการหดตัวของมดลูก
เกลือ: เกลือที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน เช่น ครรภ์เป็นพิษ อาการบวมน้ำ และความดันโลหิตสูง

7. ควรรับประทานอะไรเมื่อมีอาการแพ้ท้อง?

ประมาณ 75% ของหญิงตั้งครรภ์มีอาการคลื่นไส้หรือแพ้ท้องในช่วงไตรมาสแรก เพื่อบรรเทาอาการ ควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก 5-6 มื้อต่อวัน แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ท้องว่างเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้อาการคลื่นไส้แย่ลง

หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เผ็ดจัด หรืออาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน ซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อย ลองรับประทานอาหารอ่อนหรืออาหารเหลว เช่น สมูทตี้ ข้าวโอ๊ต บะหมี่ หรือเส้นหมี่ อาหารว่างแห้ง เช่น ซีเรียลน้ำตาลต่ำหรือแครกเกอร์ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

สรุป

โภชนาการของมารดาเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดที่มีผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์และสุขภาพของมารดา ดังนั้น การวางแผนอาหารอย่างมีหลักการทางวิทยาศาสตร์ในช่วงไตรมาสแรกจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้มั่นใจว่าทั้งมารดาและทารกจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง

Website: https://wilimedia.co
Fanpage: https://www.facebook.com/wilimediaen
Email: support@wilimedia.co