ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงเพิ่มขึ้นเพื่อสนับสนุนพัฒนาการของทารกในครรภ์ การรับประทานอาหารที่สมดุลและเสริมของว่างตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่ง

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าขนมทุกประเภทจะเหมาะกับสตรีมีครรภ์ บทความนี้จะให้คําแนะนําโดยละเอียดเกี่ยวกับประเภทของอาหารว่างเพื่อสุขภาพสําหรับสตรีมีครรภ์ ประโยชน์ และวิธีเลือกอาหารว่างอย่างชาญฉลาดในระหว่างตั้งครรภ์

1 ความสําคัญของการรับประทานอาหารว่างระหว่างตั้งครรภ์

การรับประทาน Snack อย่างถูกวิธีในระหว่างตั้งครรภ์ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของทั้งแม่และลูกน้อย ประการแรก การรับประทานอาหารว่างช่วยรักษาระดับน้ําตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเป็นสิ่งสําคัญในการป้องกันภาวะน้ําตาลในเลือดต่ํา ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์

ประการที่สอง อาหารว่างให้พลังงานที่รวดเร็วเพื่อช่วยให้สตรีมีครรภ์รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสบายตัวตลอดทั้งวัน ประการที่สาม อาหารว่างหลายประเภทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จําเป็นซึ่งสนับสนุนพัฒนาการของทารกในครรภ์

2 อาหารว่างเพื่อสุขภาพสําหรับหญิงตั้งครรภ์

2.1 ผลไม้สด

ผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีสําหรับหญิงตั้งครรภ์ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใย ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการย่อยอาหาร ผลไม้บางชนิดที่ดีต่อหญิงตั้งครรภ์ ได้แก่

• กล้วย: กล้วยให้โพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยลดอาการคลื่นไส้และรักษาความดันโลหิตให้คงที่

• แอปเปิ้ล: แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมน้ําหนักและป้องกันอาการท้องผูก

• ส้ม ส้มให้วิตามินซีซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

2.2 ประเภทของเมล็ดพันธุ์และเมล็ดพันธุ์

ถั่วและเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการ ของว่างที่ให้ไขมัน โปรตีน และเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ เหล่านี้เป็นสารอาหารที่จําเป็นสําหรับทั้งแม่และเด็ก ตัวเลือกที่ดีบางอย่าง ได้แก่:

• อัลมอนด์: อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และโปรตีน ซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกและให้พลังงาน

• วอลนัท: วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยสนับสนุนการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์

• เมล็ดเจีย: เมล็ดเจียมีขนาดเล็กแต่อุดมไปด้วยเส้นใย กรดไขมันโอเมก้า 3 และแคลเซียม และเป็นสุดยอดอาหารสําหรับหญิงตั้งครรภ์

2.3 นมเปรี้ยว

โยเกิร์ตเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของว่างที่ยอดเยี่ยมสําหรับสตรีมีครรภ์ โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และโปรไบโอติก ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง เคล็ดลับบางประการในการเลือกโยเกิร์ตที่เหมาะสม ได้แก่:

• เลือกโยเกิร์ตไม่หวานเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ําตาล

• กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงกว่า

• รวมโยเกิร์ตกับผลไม้สดหรือน้ําผึ้งเพื่อเพิ่มรสชาติและโภชนาการ

2.4 สแน็คโฮลเกรน

ของว่างจากธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และวิตามินบี เหล่านี้เป็นสารอาหารที่จําเป็นในการรักษาพลังงานและสนับสนุนการพัฒนาของทารกในครรภ์ ตัวเลือกของว่างโฮลเกรนเพื่อสุขภาพบางอย่าง ได้แก่:

• คุกกี้โฮลเกรน: สามารถใช้ร่วมกับชีสหรือเนยถั่วเพื่อเป็นของว่างที่สมดุล

• ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยและสามารถเพิ่มผลไม้หรือถั่วเพื่อเพิ่มสารอาหาร

• ป๊อปคอร์น: ป๊อปคอร์นไร้น้ํามันเป็นของว่างที่มีแคลอรี่ต่ําและอุดมด้วยเส้นใยซึ่งสามารถปรุงรสด้วยเครื่องเทศสมุนไพรได้

2.5 ผักกับซอสประ

ผักเป็นอาหารว่างแคลอรี่ต่ําและมีคุณค่าทางโภชนาการสําหรับสตรีมีครรภ์ การผสมกับซอสประเพื่อสุขภาพสามารถทําให้อร่อยยิ่งขึ้นและเพิ่มสารอาหารได้ ข้อเสนอแนะที่ดีบางประการได้แก่

• แครอทจุ่มลงในฮัมมูส: แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ในขณะที่ฮัมมูสให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• แตงกวาจุ่มในซอสกรีกโยเกิร์ต: แตงกวาเย็นซอสโยเกิร์ตเพิ่มโปรตีนและแคลเซียม

• พริกหยวกจุ่มในซอสกัวคาโมเล่: พริกหยวกอุดมไปด้วยวิตามินซี ในขณะที่กัวคาโมเล่ให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

2.6 กินของว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จําเป็นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยสนับสนุนพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ รวมอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงในอาหารเพื่อช่วยให้สตรีมีครรภ์สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ ตัวเลือกที่ดีบางอย่าง ได้แก่:

• ไข่ต้ม: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และให้สารอาหารที่สําคัญเช่นโคลีนซึ่งสนับสนุนการพัฒนาสมอง

• คอทเทจชีส: คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถใช้ร่วมกับผลไม้ธัญพืชหรือคุกกี้ได้

• ถั่วเหลืองเอดามาเมะ: ถั่วเหลืองเอดามาเมะเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยพืชที่ดี

2.7 สมูทตี้

• สมูทตี้เป็นของว่างที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการสําหรับหญิงตั้งครรภ์ สมูทตี้ทําง่ายและสามารถปรับแต่งด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เคล็ดลับบางประการในการทําสมูทตี้ที่เหมาะกับการตั้งครรภ์ ได้แก่:

• ใช้โยเกิร์ต นม หรือนมถั่วเป็นเบสเพื่อให้แคลเซียมและโปรตีน

• เพิ่มผลไม้สดหรือแช่แข็งเพื่อให้วิตามินแร่ธาตุและเส้นใย

• เพิ่มผักโขมหรือผักคะน้าหนึ่งกํามือเพื่อเพิ่มสารอาหารโดยไม่เปลี่ยนรสชาติ

• เพิ่มเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือเนยถั่วเพื่อให้ไขมันดีต่อสุขภาพและเพิ่มโปรตีน

3 เคล็ดลับในการรับประทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาดระหว่างตั้งครรภ์

แม้ว่าการรับประทานอาหารว่างจะมีความสําคัญในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การเลือกอย่างชาญฉลาดก็เป็นสิ่งจําเป็นเช่นกันเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ําหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือการขาดสารอาหาร นี่คือเคล็ดลับการรับประทานอาหารว่างที่ชาญฉลาด:

3.1 การควบคุมปันส่วน

ง่ายต่อการกินมากเกินไปเมื่อรับประทานอาหารว่าง โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ และรู้สึกหิวบ่อยขึ้น ฝึกการควบคุมส่วนโดยการวัดปริมาณของว่างล่วงหน้าหรือเลือกชุดของว่างขนาดเล็ก การรับประทานอาหารว่างเป็นประจําจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและควบคุมความหิวได้

3.2 หลีกเลี่ยงขนมแปรรูป

ของว่างแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ และอาหารที่มีน้ําตาลสูงอาจน่าสนใจ แต่มักมีไขมัน น้ําตาล และเกลือที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง ของว่างเหล่านี้ให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าโดยไม่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการใดๆ ให้เลือกของว่างทั้งชิ้นที่ยังไม่แปรรูปและมีคุณค่าทางโภชนาการแทน

3.3 อ่านแบรนด์อย่างระมัดระวัง

เมื่อเลือก Packaged Snacks สิ่งสําคัญคือต้องอ่านฉลากอย่างละเอียด มองหาของว่างที่เติมน้ําตาล ไขมันทรานส์ และโซเดียมต่ํา ใส่ใจกับรายการส่วนผสมและเลือก ของว่างที่ทําจากธรรมชาติส่วนผสมทั้งหมด

3.4 ปรับสมดุลอาหารว่างด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้อิ่มนานและพึงพอใจ ให้ปรับสมดุลอาหารว่างของคุณด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น รวมผลไม้หนึ่งชิ้นกับเมล็ดหนึ่งกํามือ หรือทาเนยถั่วบนคุกกี้โฮลเกรน การรวมกันนี้จะช่วยรักษาระดับน้ําตาลในเลือดให้คงที่และให้พลังงานที่ยั่งยืน

3.5 รักษาร่างกายของคุณให้เพียงพอ

บางครั้งความรู้สึกหิวก็เป็นสัญญาณของการขาดน้ําจริงๆ สิ่งสําคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นควรดื่มน้ําให้เพียงพอตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกหิว ให้ลองดื่มน้ําสักแก้วก่อนเพื่อดูว่ามันช่วยคุณได้หรือไม่

4 ประเภทของของว่างที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์

แม้ว่าจะมีตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพมากมายสําหรับสตรีมีครรภ์ แต่ก็มีของว่างที่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ รวมถึง:

4.1 อาหารดิบหรืออาหารสุก

อาหารดิบหรืออาหารที่ปรุงไม่สุก เช่น ซูชิ ไข่ดิบ และอาหารทะเลบางชนิด อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายซึ่งนําไปสู่การเจ็บป่วยจากอาหาร ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์และเลือกตัวเลือกที่ปรุงสุกหรือพาสเจอร์ไรส์

4.2 ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ

ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เช่น ชีสและน้ํานมดิบบางชนิด อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น ลิสทีเรีย ซึ่งเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ เลือกผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรส์เพื่อความปลอดภัย

4.3 ปลาที่มีปริมาณสารปรอทสูง

ปลาบางชนิด เช่น ฉลาม ปลานาก และปลาทูคิง มีสารปรอทในระดับสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทที่กําลังพัฒนาของทารกในครรภ์ได้ สิ่งสําคัญคือต้องจํากัดการบริโภคปลาที่มีสารปรอทสูงและเลือกประเภทที่ปลอดภัยกว่า เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์แม่น้ํา

4.4 อาหารว่างมีคาเฟอีน

แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางจะถือว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่สิ่งสําคัญคือต้องจํากัดการบริโภคคาเฟอีนเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ของว่างบางชนิด เช่น เอ็นเนอร์จี้บาร์และช็อกโกแลต อาจมีคาเฟอีน ดังนั้นจึงควรติดตามการบริโภค

4.5 ของว่าง น้ําตาลและไขมันมากมาย

ของว่างที่มีน้ําตาลและไขมันสูง เช่น ลูกอม เค้ก และอาหารทอด ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาจส่งผลให้น้ําหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ ทางที่ดีควรจํากัดของว่างประเภทนี้และเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ให้สารอาหารที่จําเป็น

5 วิธีเตรียมอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่บ้าน

การเตรียมอาหารว่างที่บ้านอาจเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกําลังรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์ ต่อไปนี้เป็นไอเดียของว่าง DIY:

5.1 โฮมเมดลูกปัดผสม

ส่วนผสมของถั่วเป็นของว่างที่ทําง่ายและปรับแต่งได้ตามที่คุณต้องการ รวมถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง และธัญพืชเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ของว่างที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ คุณยังสามารถเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตหรือมะพร้าวขูดเพื่อเพิ่มความหวานได้

5.2 พาร์เฟ่ต์ผลไม้และนม

พาร์เฟ่ต์ผลไม้และโยเกิร์ตเป็นของว่างที่สดใหม่และน่าพึงพอใจซึ่งสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวัน โยเกิร์ตกรีกหลายชั้นพร้อมผลไม้สด เช่น ผลเบอร์รี่ กล้วย และกีวี โรยเมล็ดพืชหรือเมล็ดพืชอีกเล็กน้อยด้านบนเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและโภชนาการ

5.3 ผักกับฮัมมูส

หั่นผักสีต่างๆ เช่น แครอท แตงกวา พริกหยวก และขึ้นฉ่าย จากนั้นจุ่มฮัมมูส ของว่างนี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใย ในขณะที่ฮัมมูสเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

5.4 มันฝรั่งหมาป่าย่าง

มันเทศเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถแปรรูปเป็นของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ หั่นมันเทศเป็นชิ้นบาง ๆ ผสมกับน้ํามันมะกอกเล็กน้อยแล้วอบจนกรอบ ปรุงรสด้วยสมุนไพรหรือเครื่องเทศที่ชื่นชอบเพื่อเพิ่มรสชาติ

5.5 เม็ดพลังงาน

เม็ดพลังงานเป็นของว่างที่สะดวกและพกพาสะดวกซึ่งสามารถทําจากส่วนผสมที่หลากหลาย ผสมข้าวโอ๊ต เนยถั่ว น้ําผึ้ง และส่วนผสมข้างเคียง เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว หรือช็อกโกแลตชิป ปั่นเป็นเม็ดเล็ก ๆ และเก็บไว้ในตู้เย็นจนแน่น

5.6 สมูทตี้สติ๊กครีม

หากคุณอยากทานอะไรเย็นๆ และสดชื่น ไอติมสมูทตี้ก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม บดส่วนผสมสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต และน้ําผลไม้หรือนม เทส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ไอติมและแช่แข็งจนแน่น

บทสรุป

ของว่างเป็นส่วนสําคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ ด้วยการเลือกอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สตรีมีครรภ์สามารถสนับสนุนสุขภาพและพัฒนาการของลูกน้อยได้

สิ่งสําคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งส่วนที่ยังไม่แปรรูป และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ําตาลสูง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และส่วนผสมที่อาจเป็นอันตราย ด้วยการวางแผนล่วงหน้าและมีของว่างเพื่อสุขภาพอยู่เสมอ สตรีมีครรภ์สามารถเลือกของว่างที่ชาญฉลาดซึ่งช่วยให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดีและมีความสุขได้

เว็บไซต์: https://wilimedia.co/

แฟนเพจ: https://www.facebook.com/wilimedia.en

อีเมล: support@wilimedia.co