প্রথম তিন মাসে গর্ভবতী মহিলাদের কী কী খাবার খাওয়া উচিত এবং কী কী খাওয়া উচিত নয় তা নিয়ে অনেকেই চিন্তিত, কারণ এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় যা ভ্রূণের বিকাশের সূচনা করে। যদিও এই সময়কালে কিছু খাবার খাওয়া নিরাপদ, তবে অন্যগুলি এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এগুলি শিশুর উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
গর্ভাবস্থা জুড়ে, পুষ্টি হল মায়ের স্বাস্থ্য এবং শিশুর বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি। সুতরাং, সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করার জন্য প্রথম তিন মাসে মায়েদের কী খাওয়া উচিত? উইলিমিডিয়া আপনাকে প্রয়োজনীয় বিষয়গুলি সম্পর্কে গাইড করতে দিন।
প্রথম ৩ মাসে গর্ভবতী মহিলাদের কী কী পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত?১. প্রথম তিন মাসে গর্ভাবস্থার ডায়েট কি গুরুত্বপূর্ণ?
বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রথম তিন মাস শিশুর অঙ্গ গঠন এবং আগামী মাসগুলিতে সামগ্রিক বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে সঠিক পুষ্টি প্রদান কেবল ভ্রূণের বৃদ্ধিকেই সমর্থন করে না বরং মায়ের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বৃদ্ধি করে।
প্রথম তিন মাস নামেও পরিচিত এই সময়কালে, হৃদপিণ্ড, মেরুদণ্ড, মস্তিষ্ক, লিভার এবং ফুসফুসের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির গঠন অন্তর্ভুক্ত থাকে। যদিও ভ্রূণের বিকাশ দ্রুত হয়, তবুও এই সময়ে ভ্রূণও অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ থাকে। তাহলে, একটি সুস্থ ও নিরাপদ গর্ভাবস্থা নিশ্চিত করার জন্য মায়েদের কী খাওয়া উচিত?
২. গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে যেসব পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত
প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মায়েদের ওজন বৃদ্ধির সুপারিশ ০ থেকে ১ কেজি। তবে, যাদের ওজন বেশি বা স্থূলকায় তাদের জন্য এটি পরামর্শ দেওয়া হয় না।
প্রথম ত্রৈমাসিকে একজন গর্ভবতী মহিলার খাদ্য পরিকল্পনায় নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম রক্ত জমাট বাঁধতে, মায়ের স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করে এবং হাড়কে শক্তিশালী করে। এই সময়কালে, প্রতিদিন ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ প্রায় ৮০০-১০০০ মিলিগ্রাম হওয়া উচিত। গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে ক্যালসিয়ামের চাহিদা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে।
অপর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামের অভাবে মায়ের জয়েন্টে ব্যথা, ভ্রূণের ওজন বৃদ্ধি ধীর হতে পারে এবং বিকাশ বিলম্বিত হতে পারে।
ফলিক অ্যাসিড
গর্ভাবস্থায় ফলিক অ্যাসিড ক্রমাগত গ্রহণ করা উচিত। এই পুষ্টি উপাদান শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং নিউরাল টিউব ত্রুটি বা স্পাইনা বাইফিডার ঝুঁকি কমায়। অতএব, সঠিক পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রথম ত্রৈমাসিকে, গর্ভবতী মায়েদের ভ্রূণের সর্বোত্তম বিকাশের জন্য প্রতিদিন প্রায় 500 মাইক্রোগ্রাম গ্রহণ করা উচিত।
আয়রন
প্রথম ত্রৈমাসিকে খাবার পরিকল্পনায় আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এটি নতুন রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে এবং শিশুর বিকাশমান অঙ্গগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ নিশ্চিত করে। আয়রনের অভাবের ফলে মায়ের মধ্যে ফ্যাকাশে ভাব, ক্লান্তি, ক্ষুধামন্দা এবং অনিদ্রার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে, অন্যদিকে শিশুর কম ওজনের জন্ম, অকাল জন্ম এবং দুর্বল বিকাশের ঝুঁকি থাকতে পারে। বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 30-60 মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণের পরামর্শ দেন।
প্রোটিন
গর্ভাবস্থায়, শিশুর টিস্যু বিকাশে সহায়তা করার জন্য এবং মায়ের স্তন এবং জরায়ু টিস্যুর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করার জন্য নিয়মিত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
প্রসবপূর্ব মাল্টিভিটামিন
মায়েদের তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং যদি তাদের নিয়মিত খাবার পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ না করে তবে প্রসবপূর্ব মাল্টিভিটামিন গ্রহণ শুরু করা উচিত।
প্রথম ৩ মাসে গর্ভবতী মহিলাদের কী কী পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত?৩. প্রথম ত্রৈমাসিকে মায়েদের কী খাওয়া উচিত?
প্রথম ত্রৈমাসিকে, গর্ভবতী মায়েদের নিম্নলিখিত খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত:
ভিটামিন, খনিজ এবং আয়রনের জন্য গাঢ় শাকসবজি (যেমন, বাঁধাকপি, পালং শাক, ব্রকলি, কেল)
বিভিন্ন ধরণের শিম (যেমন, গজ লম্বা শিম, সবুজ শিম, ঢেঁড়স, মসুর ডাল)
ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার: অ্যাসপারাগাস, বেল মরিচ, মাশরুম, গরুর মাংসের কলিজা, কলা, অ্যাভোকাডো
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার: লাল মাংস, টোফু, ডার্ক চকলেট
ওমেগা-৩ এর জন্য হেরিং, ম্যাকেরেল এবং স্যামনের মতো মাছ
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: গরুর মাংস, মুরগির ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবারের জন্য গোটা শস্য এবং বীজ (যেমন, আখরোট, বাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম)
তাজা ফল এবং শাকসবজি, বিশেষ করে বেরি এবং সাইট্রাস ফল
ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি উৎস: ডিম, চিংড়ি, মাছ, কাঁকড়া, দুধ, শাকসবজি, শিম। সূর্যের আলো ভিটামিন ডি শোষণেও সাহায্য করে।
ভিটামিন সি: ঠান্ডা লাগার লক্ষণ কমাতে সাহায্য করে এবং ভ্রূণের হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে (বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়)
৪. প্রথম ত্রৈমাসিকের খাবার পরিকল্পনা তৈরির বিষয়ে নোটস
প্রথম ত্রৈমাসিকের নিরাপদ এবং কার্যকর খাদ্যের জন্য নিম্নলিখিত বিষয়গুলি লক্ষ্য করা উচিত:
গর্ভবতী মহিলাদের যাতে অস্বস্তি না হয়, সেজন্য সহজে হজমযোগ্য খাবার ব্যবহারকে অগ্রাধিকার দিন।
অস্বস্তি এড়াতে সহজে হজমযোগ্য খাবার বেছে নিন।
সংক্রমণ বা খাদ্য বিষক্রিয়া প্রতিরোধের জন্য সমস্ত খাবার পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
মর্নিং সিকনেসে ভুগছেন, তাহলে সারা দিন খাবার ছোট ছোট ভাগে ভাগ করুন।
খাওয়ার সময় পানি পান করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি তাড়াতাড়ি পেট ভরা পেটের কারণ হতে পারে। হজমে সহায়তা করার জন্য খাবারের আগে পানি পান করুন।
প্রতিদিন প্রায় ২ লিটার পানি পান করুন। তাজা রস বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধও হাইড্রেশন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সমান্তরালভাবে, গর্ভবতী মহিলাদের বিধিনিষেধ এবং খাদ্যাভ্যাসের সাথে সম্পর্কিত বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে:
ভাজা, চর্বিযুক্ত, মশলাদার এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার সীমিত করুন।
গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধের জন্য লবণ এবং চিনি গ্রহণ কমিয়ে দিন।
পারদ সমৃদ্ধ মাছ এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে।
গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় অ্যালকোহল, তামাক এবং উদ্দীপক থেকে বিরত থাকুন।
ফুসকুড়ি এবং বদহজম এড়াতে পরিমিত পরিমাণে খান।
প্রথম ৩ মাসে গর্ভবতী মহিলাদের কী কী পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত?৫. গর্ভবতী মহিলাদের কী পান করা উচিত?
প্রথম তিন মাসে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা মা এবং শিশু উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। যদিও সাধারণ জলে কোনও চিনি বা ক্যালোরি থাকে না, তবুও এটি জলের পরিমাণ বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ডিহাইড্রেশন মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব এবং পেট ফাঁপা হতে পারে। ভালভাবে জলযুক্ত থাকা যোনিপথ এবং মূত্রনালীর সংক্রমণের ঝুঁকিও কমাতে সাহায্য করে।
৫.১. আখের রস
গর্ভবতী মহিলারা গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে আখের রস পান করতে পারেন। আখের রসে পটাসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ, বি এবং সি সহ অনেক খনিজ পদার্থ থাকে। প্রথম ৩ মাসে, আদার রসের সাথে আখের রস মিশিয়ে দিনে কয়েকবার পান করলে সকালের অসুস্থতা এবং বমি বমি ভাবের লক্ষণগুলি কমানো সম্ভব। একই সাথে, আখের রস গর্ভবতী মহিলাদের আরও ভালো খেতে সাহায্য করে।
আখের রস কেবল বমি বমি ভাব কমাতে সাহায্য করে না বরং হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। অতএব, কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আখের রস একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
তবে, আখের রসে চিনির পরিমাণ বেশি থাকার কারণে, মায়েদের প্রতিদিন মাত্র ১০০-১৫০ মিলি পান করা উচিত। পেট ঠান্ডা লাগা এবং অস্বস্তি এড়াতে, সকালে বা সন্ধ্যায় এটি পান করা উচিত নয়। অবশ্যই, গর্ভকালীন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত গর্ভবতী মহিলাদের আখের রস পান করা উচিত নয়।
৫.২. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দুধ
গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে গর্ভবতী মহিলাদের যে জিনিসগুলি পান করা উচিত তার মধ্যে দুধ অন্যতম। এটি গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের বিকাশের জন্য খুব ভালো পানীয়।
দুধে প্রচুর প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম থাকে, যা ভ্রূণের হাড় এবং পেশীর বিকাশের জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এছাড়াও, দুধে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি১২ এর মতো খনিজ এবং ভিটামিন রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
টিনজাত দুধ, দই এবং কনডেন্সড মিল্ক গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভালো ধরণের দুধ। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করার জন্য, গর্ভবতী মহিলাদের হজমের সমস্যা থাকলে বা দুধের প্রতি অ্যালার্জি থাকলে বাদামের দুধ একটি ভালো পছন্দ হতে পারে।
৫.৩. ফলের স্মুদি এবং জুস
গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভাবস্থায় প্রচুর পরিমাণে ফলের রস এবং স্মুদি পান করা উচিত, কেবল প্রথম তিন মাস নয়। এই খাবারগুলি কেবল শরীরকে হাইড্রেট করে না বরং মা এবং ভ্রূণ উভয়ের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারও সরবরাহ করে।
সবজির রস এবং ফলের স্মুদিতে জিঙ্ক, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে। এই পানীয়গুলিতে ফাইবারও থাকে, যা হজমের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং গর্ভবতী মহিলাদের কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
ফল এবং শাকসবজিতে থাকা ভিটামিন এবং খনিজগুলি গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের সংক্রমণের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে। একই সাথে, তারা ত্বকের উন্নতি করে, শরীরের জন্য শক্তি সরবরাহ করে, সুস্থ হাড়, দাঁত বজায় রাখে এবং জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে।
৫.৪. রামী মূলের জল ওয়াটার
গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে হরমোনের পরিবর্তনের কারণে কিছু মহিলা মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরা অনুভব করেন। রামী মূলের জল ওয়াটার শরীরকে ঠান্ডা করতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার ঝুঁকি কমায়।
এতে এমন পুষ্টি রয়েছে যা ভ্রূণকে জরায়ুর সাথে দৃঢ়ভাবে সংযুক্ত থাকতে সাহায্য করে, গর্ভপাত বা অকাল জন্মের ঝুঁকি কমায়। মুগওয়ার্ট মূলের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে এবং এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেটের ব্যথা উপশম করে।
প্রথম ৩ মাসে গর্ভবতী মহিলাদের কী কী পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত?৬. প্রথম ত্রৈমাসিকে যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত
গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভপাত এড়াতে প্রথম ত্রৈমাসিকে তাদের খাদ্যতালিকায় মনোযোগ দিতে হবে। নিম্নলিখিত খাবারগুলি সাবধানতার সাথে খাওয়া উচিত:
আনারস: ব্রোমেলেন থাকে, যা জরায়ু সংকোচন এবং গর্ভপাতের কারণ হতে পারে।
কাঁকড়া: জরায়ু সংকোচন এবং অভ্যন্তরীণ রক্তপাত হতে পারে; এছাড়াও উচ্চ কোলেস্টেরল।
ঘৃতকুমারী: এর রস পেলভিক রক্তপাতের কারণ হতে পারে, যা গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
তিলের বীজ: বিশেষ করে মধুর সাথে মিশ্রিত করলে, গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে গর্ভপাত হতে পারে। প্রসবের জন্য পরে কালো তিল খাওয়া যেতে পারে।
প্রাণীর লিভার: উচ্চ রেটিনলের মাত্রার কারণে মাসে ১-২ বার সীমিত করুন, যা ভ্রূণের ক্ষতি করতে পারে।
কাঁচা বা সবুজ পেঁপে: এনজাইম থাকে যা জরায়ু সংকোচনের কারণ হতে পারে।
লবণ: অতিরিক্ত লবণ প্রিক্ল্যাম্পসিয়া, শোথ এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়।
৭. সকালের অসুস্থতা অনুভব করলে কী খাবেন?
প্রায় ৭৫% গর্ভবতী মহিলা প্রথম ত্রৈমাসিকে বমি বমি ভাব বা সকালের অসুস্থতা অনুভব করেন। লক্ষণগুলি উপশম করতে, দিনে ৩টি বড় খাবারের পরিবর্তে ৫-৬টি ছোট খাবার খান। দীর্ঘ সময় ধরে পেট খালি রাখা এড়িয়ে চলুন, যা বমি বমি ভাব আরও খারাপ করতে পারে।
মশলাদার, চর্বিযুক্ত বা উচ্চ স্বাদযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন যা বদহজমের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, স্মুদি, ওটমিল, নুডলস বা ভাতের নুডলসের মতো নরম বা তরল খাবার চেষ্টা করুন। কম চিনিযুক্ত সিরিয়াল বা ক্র্যাকারের মতো শুকনো খাবারও সাহায্য করতে পারে।
উপসংহার
মাতৃপুষ্টি হল ভ্রূণের বিকাশ এবং মায়ের স্বাস্থ্য উভয়কেই প্রভাবিত করে এমন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলির মধ্যে একটি। অতএব, প্রথম ত্রৈমাসিকে একটি বৈজ্ঞানিকভাবে পরিকল্পিত খাদ্য অপরিহার্য যাতে মা এবং শিশু উভয়ই একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পায়।
Website: https://wilimedia.co
Fanpage: https://www.facebook.com/wilimediaen
Email: support@wilimedia.co
