গর্ভাবস্থায়, ভ্রূণের বিকাশে সহায়তা করার জন্য একজন মহিলার পুষ্টির চাহিদা বৃদ্ধি পায়। সারা দিন ধরে সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং খাবার যোগ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

তবে, সমস্ত খাবার গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়। এই নিবন্ধে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার, এর উপকারিতা এবং গর্ভাবস্থায় কীভাবে বিজ্ঞতার সাথে খাবার নির্বাচন করবেন সে সম্পর্কে বিস্তারিত নির্দেশনা দেওয়া হবে।

১. গর্ভাবস্থায় খাবার খাওয়ার গুরুত্ব

গর্ভাবস্থায় সঠিকভাবে খাবার খাওয়ার ফলে মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। প্রথমত, খাবার খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, যা গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ সমস্যা হাইপোগ্লাইসেমিয়া প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ।

দ্বিতীয়ত, খাবার দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে যা গর্ভবতী মহিলাদের সারা দিন শক্তি এবং আরাম বোধ করতে সাহায্য করে। তৃতীয়ত, অনেক ধরণের খাবার প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের উৎস, যা ভ্রূণের বিকাশে সহায়তা করে।

গর্ভবতী নারীদের জন্য ৮টি স্বাস্থ্যকর খাবার ও টিপস

২. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার

২.১. তাজা ফল

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য তাজা ফল একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হজমে সহায়তা করে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কিছু ভালো ফলের মধ্যে রয়েছে:

• কলা: কলা পটাশিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ সরবরাহ করে, যা বমি বমি ভাব কমাতে এবং রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

• আপেল: আপেল ফাইবার সমৃদ্ধ, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।

• কমলা: কমলা ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

২.২. বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ পুষ্টিকর খাবার, যা স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে। এগুলি মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই প্রয়োজনীয় পুষ্টি। কিছু ভালো বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:

• বাদাম: বাদাম ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শক্তি সরবরাহ করতে সাহায্য করে।

• আখরোট: আখরোট ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে।

• চিয়া বীজ: চিয়া বীজ ক্ষুদ্র কিন্তু ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি সুপারফুড করে তোলে।

২.৩. দই

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দই আরেকটি দুর্দান্ত খাবার। দই ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং সুস্থ পাচনতন্ত্র বজায় রাখতে সাহায্য করে। সঠিক দই বেছে নেওয়ার জন্য কিছু টিপস হল:

• অতিরিক্ত চিনি এড়াতে মিষ্টি ছাড়া দই বেছে নিন।

• গ্রীক দই একটি ভাল পছন্দ কারণ এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি।

• বাড়তি স্বাদ এবং পুষ্টির জন্য তাজা ফল বা মধুর সাথে দই মিশিয়ে নিন।

২.৪. আস্ত শস্যের খাবার

আস্ত শস্যের খাবার জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং বি ভিটামিনের একটি ভাল উৎস। শক্তি বজায় রাখতে এবং ভ্রূণের বিকাশে সহায়তা করার জন্য এগুলি অপরিহার্য পুষ্টি। কিছু স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্যের খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

• আস্ত শস্যের ক্র্যাকার: সুষম খাবারের জন্য পনির বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে জুড়ি দেওয়া যেতে পারে।

• ওটমিল: ওটমিলে ফাইবার বেশি থাকে এবং অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য ফল বা বাদাম দিয়ে উপরে রাখা যেতে পারে।

• পপকর্ন: এয়ার-পপড পপকর্ন হল একটি কম-ক্যালোরি, উচ্চ-ফাইবারের খাবার যা ভেষজ দিয়ে সিজন করা যেতে পারে।

২.৫. ডুবন্ত সস সহ সবজি

সবজি হল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি কম-ক্যালোরি, পুষ্টিকর খাবার। স্বাস্থ্যকর ডিপিং সসের সাথে এগুলো মিশিয়ে খেলে এগুলো আরও সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর হয়ে উঠতে পারে। কিছু ভালো পরামর্শের মধ্যে রয়েছে:

• গাজরের সাথে হুমাস: গাজর বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, অন্যদিকে হুমাস প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।

• গ্রিক দইয়ের সাথে শসা: শসা সতেজতা দেয়, অন্যদিকে দই প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম যোগ করে।

• গুয়াকামোলের সাথে বেল মরিচ: বেল মরিচ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, অন্যদিকে গুয়াকামোল স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।

২.৬. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

গর্ভাবস্থায় প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি কারণ এটি ভ্রূণের বিকাশ এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে গর্ভবতী মহিলাদের তাদের দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করে। কিছু ভালো বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:

সিদ্ধ ডিম: ডিম প্রোটিনের সম্পূর্ণ উৎস এবং কোলিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে, যা মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে।

• কটেজ পনির: কটেজ পনির প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং ফল বা পুরো শস্যের ক্র্যাকারের সাথে এটি ব্যবহার করা যেতে পারে।

• এডামামে: এডামামে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস।

২.৭. স্মুদি

স্মুদি হল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি সুবিধাজনক এবং পুষ্টিকর খাবার। স্মুদি তৈরি করা সহজ এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। গর্ভাবস্থা-বান্ধব স্মুদি তৈরির কিছু টিপসের মধ্যে রয়েছে:

• ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সরবরাহের জন্য দই, দুধ বা বাদামের দুধ ব্যবহার করুন।

• ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের জন্য তাজা বা হিমায়িত ফল যোগ করুন।

• সুগন্ধ পরিবর্তন না করে পুষ্টির অতিরিক্ত বৃদ্ধির জন্য এক মুঠো পালং শাক বা কেল যোগ করুন।

• স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য চিয়া বীজ, তিসি বীজ বা চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন।

২.৮. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বার

গর্ভবতী মহিলাদের যখন নাস্তার প্রয়োজন হয় তখন তাদের জন্য স্ন্যাক বার একটি সুবিধাজনক বিকল্প। তবে, স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি স্ন্যাক বার বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এমন স্ন্যাক বার বেছে নিন যা:

• ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ: এই বারগুলি আপনাকে পেট ভরে রাখবে এবং স্থির শক্তি সরবরাহ করবে।

• অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ কম: অনেক স্ন্যাক বারে চিনির পরিমাণ বেশি হতে পারে, তাই খেজুর বা মধুর মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করে এমনগুলি বেছে নিন।

• আস্ত শস্য, বাদাম এবং বীজ: এই উপাদানগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং ভিটামিন সরবরাহ করে।

গর্ভবতী নারীদের জন্য ৮টি স্বাস্থ্যকর খাবার ও টিপস

৩. গর্ভাবস্থায় স্মার্ট স্ন্যাকিংয়ের টিপস

গর্ভাবস্থায় স্ন্যাকিং গুরুত্বপূর্ণ হলেও, অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি বা পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে স্মার্ট স্ন্যাকিং বেছে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু স্মার্ট স্ন্যাকিংয়ের টিপস দেওয়া হল:

৩.১. অংশ নিয়ন্ত্রণ

স্ন্যাকিংয়ের সময় অতিরিক্ত খাওয়া সহজ, বিশেষ করে যখন আপনি গর্ভবতী হন এবং ঘন ঘন ক্ষুধার্ত বোধ করেন। আগে থেকে আপনার স্ন্যাকস পরিমাপ করে বা স্ন্যাক-আকারের প্যাকেজ বেছে নিয়ে অংশ নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করুন। ঘন ঘন স্ন্যাকস খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।

৩.২. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

চিপস, কুকিজ এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত খাবারের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবার লোভনীয় হতে পারে, কিন্তু এগুলিতে প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর চর্বি, চিনি এবং লবণের পরিমাণ বেশি থাকে। এই খাবারগুলি কোনও পুষ্টিকর সুবিধা ছাড়াই খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে। পরিবর্তে, সম্পূর্ণ, প্রক্রিয়াজাত না করা, পুষ্টিকর-ঘন খাবার বেছে নিন।

৩.৩. লেবেলটি পড়ুন

প্যাকেজ করা খাবার নির্বাচন করার সময়, লেবেলটি পড়া গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চিনি, ট্রান্স ফ্যাট এবং সোডিয়াম কম থাকে এমন খাবারগুলি সন্ধান করুন। উপাদান তালিকাগুলিতে মনোযোগ দিন এবং সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে তৈরি খাবারগুলি বেছে নিন।

৩.৪. প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন

তৃপ্ত এবং তৃপ্ত থাকার জন্য, প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সংমিশ্রণ দিয়ে আপনার খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, এক মুঠো বাদামের সাথে এক টুকরো ফলের মিশ্রণ করুন, অথবা পুরো শস্যের ক্র্যাকারের উপর চিনাবাদামের মাখন ছড়িয়ে দিন। এই মিশ্রণ রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।

গর্ভবতী নারীদের জন্য ৮টি স্বাস্থ্যকর খাবার ও টিপস

৩.৫. হাইড্রেটেড থাকুন

কখনও কখনও, ক্ষুধার্ত বোধ করা আসলে ডিহাইড্রেশনের লক্ষণ। গর্ভাবস্থায় হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তাই সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন। যদি আপনার ক্ষুধা লাগে, তাহলে প্রথমে এক গ্লাস পানি পান করে দেখুন যে এটি সাহায্য করে কিনা।

৪. গর্ভাবস্থায় যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প থাকলেও, সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণে কিছু খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে:

৪.১. কাঁচা বা কম রান্না করা খাবার

কাঁচা বা কম রান্না করা খাবার, যেমন সুশি, কাঁচা ডিম এবং কিছু সামুদ্রিক খাবারে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যা খাদ্যজনিত অসুস্থতার কারণ হতে পারে। গর্ভাবস্থায় এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলা এবং রান্না করা বা পাস্তুরিত খাবার বেছে নেওয়া ভাল।

৪.২. পাস্তুরিত না করা দুগ্ধজাত পণ্য

পাস্তুরিত না করা দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন কিছু পনির এবং কাঁচা দুধে লিস্টেরিয়া জাতীয় ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে, যা একটি বিকাশমান ভ্রূণের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। নিরাপদ থাকার জন্য পাস্তুরিত না করা দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন।

৪.৩. উচ্চমাত্রার পারদযুক্ত মাছ

হাঙ্গর, সোর্ডফিশ এবং কিং ম্যাকেরেলের মতো কিছু মাছে পারদের পরিমাণ বেশি থাকে, যা ভ্রূণের বিকাশমান স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। উচ্চমাত্রার পারদযুক্ত মাছ খাওয়া সীমিত করা এবং স্যামন, সার্ডিন এবং রিভার ট্রাউটের মতো নিরাপদ বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

৪.৪. ক্যাফেইনযুক্ত খাবার

গর্ভাবস্থায় মাঝারি ক্যাফেইন গ্রহণ নিরাপদ বলে বিবেচিত হলেও, সম্ভাব্য ঝুঁকি এড়াতে আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু খাবার, যেমন কিছু এনার্জি বার এবং চকলেটে ক্যাফেইন থাকতে পারে, তাই আপনার খাওয়ার উপর নজর রাখুন।

৪.৫. চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবার

ক্যান্ডি, পেস্ট্রি এবং ভাজা খাবারের মতো চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের কোনও পুষ্টিগুণ থাকে না এবং অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। এই ধরণের খাবার সীমিত করা এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহকারী স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া ভাল।

গর্ভবতী নারীদের জন্য ৮টি স্বাস্থ্যকর খাবার ও টিপস

৫. বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার কীভাবে তৈরি করবেন

গর্ভাবস্থায় আপনি পুষ্টিকর খাবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য বাড়িতে খাবার তৈরি করা একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। এখানে কিছু বাড়িতে তৈরি খাবারের ধারণা দেওয়া হল:

৫.১. ঘরে তৈরি বাদামের মিশ্রণ

বাদামের মিশ্রণ তৈরি করা সহজ একটি নাস্তা এবং আপনার পছন্দ অনুসারে কাস্টমাইজ করা যেতে পারে। একটি সুষম এবং পুষ্টিকর নাস্তার জন্য বাদাম, বীজ, শুকনো ফল এবং গোটা শস্য একসাথে মিশিয়ে নিন। অতিরিক্ত মিষ্টির জন্য আপনি কিছু ডার্ক চকলেট বা কুঁচি করা নারকেলও যোগ করতে পারেন।

৫.২. ফল এবং দই পারফেট

ফল এবং দই পারফেট একটি সতেজ এবং তৃপ্তিদায়ক নাস্তা যা দিনের যেকোনো সময় উপভোগ করা যেতে পারে। বেরি, কলা এবং কিউইয়ের মতো তাজা ফলের সাথে গ্রীক দই স্তরে স্তরে রাখুন। অতিরিক্ত ক্রাঞ্চ এবং পুষ্টির জন্য উপরে কিছু শস্য বা বীজ ছিটিয়ে দিন।

৫.৩. হুমাস দিয়ে তৈরি সবজি

রঙিন সবজি কেটে নিনগাজর, শসা, বেল পেপার এবং সেলারি জাতীয় খাবার, তারপর সেগুলো হুমাসে ডুবিয়ে রাখুন। এই খাবারটি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, অন্যদিকে হুমাস প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস প্রদান করে।

৫.৪. বেকড মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু একটি পুষ্টিকর খাবার যা একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে পরিণত হতে পারে। মিষ্টি আলু পাতলা টুকরো করে কেটে নিন, সামান্য জলপাই তেল দিয়ে মেখে মুচমুচে না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। অতিরিক্ত স্বাদের জন্য আপনার প্রিয় ভেষজ বা মশলা দিয়ে সিজন করুন।

৫.৫. এনার্জি বল

এনার্জি বল একটি সুবিধাজনক এবং বহনযোগ্য খাবার যা বিভিন্ন উপাদান দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। ওটস, চিনাবাদাম মাখন, মধু এবং শুকনো ফল, বাদাম বা চকোলেট চিপসের মতো অতিরিক্ত উপাদান একত্রিত করুন। ছোট ছোট বলের মধ্যে গড়িয়ে ফ্রিজে রাখুন যতক্ষণ না শক্ত হয়।

৫.৬. স্মুদি পপসিকলস

আপনি যদি ঠান্ডা এবং সতেজ কিছু খেতে চান, তাহলে স্মুদি পপসিকলস একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনার প্রিয় স্মুদি উপাদানগুলি, যেমন ফল, দই এবং এক ফোঁটা রস বা দুধ মিশিয়ে নিন। মিশ্রণটি পপসিকল ছাঁচে ঢেলে দিন এবং শক্ত না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।

উপসংহার

স্ন্যাকিং একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহকারী পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, গর্ভবতী মহিলারা তাদের স্বাস্থ্য এবং তাদের শিশুর বিকাশে সহায়তা করতে পারেন।

সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া এবং চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং সম্ভাব্য ক্ষতিকারক উপাদানযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ। আগে থেকে পরিকল্পনা করে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হাতে রেখে, গর্ভবতী মহিলারা স্মার্ট স্ন্যাকিং পছন্দ করতে পারেন যা একটি সুস্থ এবং সুখী গর্ভাবস্থায় অবদান রাখে।

>> আরও দেখুন: গর্ভবতী মায়ের খাদ্যাভ্যাসের ৬টি প্রভাব