कई लोग इस बात को लेकर चिंतित रहते हैं कि पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं को क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, क्योंकि यह भ्रूण के विकास की शुरुआत का एक महत्वपूर्ण चरण होता है। इस दौरान कुछ खाद्य पदार्थ सुरक्षित होते हैं, लेकिन कुछ से बचना चाहिए, क्योंकि ये शिशु पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान, पोषण माँ के स्वास्थ्य और शिशु के विकास, दोनों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। तो, उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए माताओं को पहली तिमाही में क्या खाना चाहिए? विल्मीडिया आपको आवश्यक बातों के बारे में बताएगा।
गर्भवती महिलाओं को पहले 3 महीनों में क्या पूरक आहार लेना चाहिए?1. क्या पहली तिमाही में गर्भावस्था का आहार महत्वपूर्ण है?
विशेषज्ञों के अनुसार, पहली तिमाही आने वाले महीनों में शिशु के अंगों के निर्माण और समग्र विकास के लिए महत्वपूर्ण होती है। इस दौरान उचित पोषण प्रदान करने से न केवल भ्रूण का विकास होता है, बल्कि माँ की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती है।
इस अवधि, जिसे पहली तिमाही भी कहा जाता है, में हृदय, रीढ़ की हड्डी, मस्तिष्क, यकृत और फेफड़े जैसे प्रमुख अंगों का निर्माण होता है। यद्यपि भ्रूण का विकास तेज़ी से होता है, लेकिन इस दौरान भ्रूण अत्यधिक संवेदनशील भी होता है। तो, एक स्वस्थ और सुरक्षित गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए माताओं को क्या खाना चाहिए?
2. गर्भावस्था की पहली तिमाही में पूरक पोषक तत्व
पहली तिमाही में गर्भवती माताओं के लिए अनुशंसित वज़न बढ़ना 0 से 1 किलोग्राम तक है। हालाँकि, अधिक वज़न या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को इसकी सलाह नहीं दी जाती है।
पहली तिमाही के दौरान एक गर्भवती महिला के भोजन में निम्नलिखित पोषक तत्व शामिल होने चाहिए:
कैल्शियम
कैल्शियम रक्त के थक्के जमने, माँ के तंत्रिका तंत्र को मज़बूत बनाने और हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है। इस अवधि के दौरान, कैल्शियम का सेवन प्रतिदिन लगभग 800-1000 मिलीग्राम होना चाहिए। गर्भावस्था बढ़ने के साथ-साथ कैल्शियम की ज़रूरतें धीरे-धीरे बढ़ेंगी।
कैल्शियम की कमी से माँ को जोड़ों में दर्द, भ्रूण का वज़न बढ़ना धीमा और विकास में देरी हो सकती है।
फोलिक एसिड
फोलिक एसिड पूरी गर्भावस्था के दौरान लगातार लिया जाना चाहिए। यह पोषक तत्व शिशु के तंत्रिका तंत्र के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और न्यूरल ट्यूब दोष या स्पाइना बिफिडा के जोखिम को कम करता है। इसलिए, उचित फोलिक एसिड का सेवन अत्यंत महत्वपूर्ण है। पहली तिमाही में, गर्भवती माताओं को भ्रूण के सर्वोत्तम विकास के लिए प्रतिदिन लगभग 500 माइक्रोग्राम का सेवन करना चाहिए।
आयरन
पहली तिमाही के भोजन योजना में आयरन एक प्रमुख पोषक तत्व है। यह नई रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करता है और यह सुनिश्चित करता है कि शिशु के विकासशील अंगों तक ऑक्सीजन पहुँचती रहे। आयरन की कमी से माँ में पीलापन, थकान, भूख न लगना और अनिद्रा जैसे लक्षण हो सकते हैं, जबकि शिशु को कम वजन, समय से पहले जन्म और खराब विकास का खतरा हो सकता है। विशेषज्ञ प्रतिदिन 30-60 मिलीग्राम आयरन के सेवन की सलाह देते हैं।
प्रोटीन
गर्भावस्था के दौरान, शिशु के ऊतकों के विकास में सहायता करने और माँ के स्तन और गर्भाशय के ऊतकों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
प्रसवपूर्व मल्टीविटामिन
यदि माताओं के नियमित भोजन से पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो उन्हें अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और प्रसवपूर्व मल्टीविटामिन लेना शुरू कर देना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं को पहले 3 महीनों में क्या पूरक आहार लेना चाहिए?3. पहली तिमाही में माताओं को क्या खाना चाहिए?
पहली तिमाही के दौरान, गर्भवती माताओं को निम्नलिखित खाद्य समूहों को प्राथमिकता देनी चाहिए:
विटामिन, खनिज और आयरन के लिए गहरे हरे पत्तेदार साग (जैसे, पत्तागोभी, पालक, ब्रोकली, केल)
विभिन्न प्रकार की फलियाँ (जैसे, यार्डलॉन्ग बीन्स, हरी बीन्स, भिंडी, मसूर)
फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ: शतावरी, शिमला मिर्च, मशरूम, बीफ़ लिवर, केले, एवोकाडो
लौह युक्त खाद्य पदार्थ: लाल मांस, टोफू, डार्क चॉकलेट
ओमेगा-3 के लिए हेरिंग, मैकेरल और सैल्मन जैसी मछलियाँ
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: बीफ़, चिकन अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद
ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर के लिए साबुत अनाज और बीज (जैसे, अखरोट, बादाम, मैकाडामिया नट्स)
ताज़े फल और सब्ज़ियाँ, विशेष रूप से बेरी और खट्टे फल
कैल्शियम और विटामिन डी के स्रोत: अंडे, झींगा, मछली, केकड़े, दूध, पत्तेदार साग, बीन्स। धूप में रहने से भी विटामिन डी के अवशोषण में मदद मिलती है।
विटामिन सी: सर्दी के लक्षणों को कम करने में मदद करता है और भ्रूण की हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है (विभिन्न सब्जियों और फलों में पाया जाता है)
4. पहली तिमाही के लिए भोजन योजना बनाने के नोट्स
पहली तिमाही के लिए सुरक्षित और प्रभावी आहार के लिए निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:
गर्भवती महिलाओं को असहज महसूस न हो, इसके लिए आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
असुविधा से बचने के लिए आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
संक्रमण या फ़ूड पॉइज़निंग से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि सभी भोजन अच्छी तरह पका हुआ हो।
अगर आपको मॉर्निंग सिकनेस हो रही है, तो दिन भर में भोजन को छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट लें।
भोजन के दौरान पानी पीने से बचें, क्योंकि इससे जल्दी तृप्ति हो सकती है। पाचन में सहायता के लिए भोजन से पहले पानी पिएँ।
रोज़ाना लगभग 2 लीटर पानी पिएँ। ताज़ा जूस या पौधों से बना दूध भी हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
इसके साथ ही, गर्भवती महिलाओं के आहार और प्रतिबंधों से संबंधित मुद्दों में शामिल हैं:
तले हुए, चिकने, मसालेदार और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
गर्भावधि मधुमेह और उच्च रक्तचाप से बचने के लिए नमक और चीनी का सेवन कम करें।
ज़्यादा पारे वाली मछली से बचें, क्योंकि यह शिशु के तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुँचा सकती है।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान शराब, तंबाकू और उत्तेजक पदार्थों से परहेज़ करें।
पेट फूलने और अपच से बचने के लिए संयम से खाएं।
गर्भवती महिलाओं को पहले 3 महीनों में क्या पूरक आहार लेना चाहिए?5. गर्भवती महिलाओं को क्या पीना चाहिए?
पहली तिमाही के दौरान भरपूर पानी पीना माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। हालाँकि सादे पानी में चीनी या कैलोरी नहीं होती, फिर भी यह हाइड्रेशन में अहम भूमिका निभाता है।
निर्जलीकरण से सिरदर्द, चक्कर आना, मतली और ऐंठन हो सकती है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से योनि और मूत्र मार्ग में संक्रमण का खतरा भी कम होता है।
5.1. गन्ने का रस
गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के पहले तीन महीनों में गन्ने का रस पी सकती हैं। गन्ने के रस में पोटेशियम, आयरन, कैल्शियम और विटामिन A, B और C सहित कई खनिज होते हैं। पहले 3 महीनों में, गन्ने के रस को अदरक के रस में मिलाकर दिन में कई बार पीने से मॉर्निंग सिकनेस और मतली के लक्षणों को कम करना विशेष रूप से संभव है। साथ ही, गन्ने का रस गर्भवती महिलाओं को बेहतर खाने में मदद करता है।
गन्ने का रस न केवल मतली को कम करने में मदद करता है, बल्कि पाचन में भी मदद करता है और कब्ज से बचाता है। इसलिए, कब्ज से पीड़ित गर्भवती महिलाओं के लिए गन्ने का रस एक बेहतरीन विकल्प है।
हालाँकि, गन्ने के रस में चीनी की मात्रा अधिक होने के कारण, माताओं को प्रतिदिन केवल 100-150 मिलीलीटर ही पीना चाहिए। पेट में ठंडक और बेचैनी से बचने के लिए, इसे सुबह या शाम को न पिएँ। बेशक, गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित गर्भवती महिलाओं को गन्ने का रस नहीं पीना चाहिए।
5.2. गर्भवती महिलाओं के लिए दूध
गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के दौरान गर्भवती महिलाओं को दूध पीना चाहिए। यह गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास के लिए एक बहुत अच्छा पेय है।
दूध में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम होता है, जो भ्रूण की हड्डियों और मांसपेशियों के विकास के लिए दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। इसके अलावा, दूध में मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन डी और विटामिन बी12 जैसे खनिज और विटामिन होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
डिब्बाबंद दूध, दही और गाढ़ा दूध, गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छे प्रकार के दूध हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने के लिए, अगर गर्भवती महिलाओं को पाचन संबंधी समस्याएँ हैं या दूध से एलर्जी है, तो अखरोट का दूध एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
5.3. फलों की स्मूदी और जूस
गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान, न केवल पहले तीन महीनों में, बल्कि पूरे समय भरपूर मात्रा में फलों के जूस और स्मूदी का सेवन करना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ न केवल शरीर को हाइड्रेट करते हैं, बल्कि माँ और गर्भस्थ शिशु दोनों के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर भी प्रदान करते हैं।
सब्जियों के जूस और फलों की स्मूदी में ज़िंक, पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी, विटामिन सी, कैल्शियम और कई अन्य एंटीऑक्सीडेंट सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। ये पेय पदार्थ फाइबर भी प्रदान करते हैं, जो पाचन क्रिया को बेहतर बनाने और गर्भवती महिलाओं में कब्ज के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
फलों और सब्जियों में मौजूद विटामिन और खनिज गर्भवती महिलाओं और गर्भस्थ शिशु की संक्रमण प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में भी मदद करते हैं। साथ ही, ये त्वचा को बेहतर बनाते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखते हैं और जन्म दोषों को रोकते हैं।
5.4. रेमी रूट वॉटर वॉटर
कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण सिरदर्द और चक्कर आते हैं। रेमी रूट वॉटर वॉटर शरीर को ठंडा रखने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय संबंधी समस्याओं का जोखिम कम होता है।
इसमें ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो भ्रूण को गर्भाशय से मजबूती से जुड़े रहने में मदद करते हैं, जिससे गर्भपात या समय से पहले जन्म का खतरा कम होता है। मुगवर्ट की जड़ में सूजन-रोधी गुण भी होते हैं और यह कब्ज और पेट दर्द से राहत दिलाती है।
गर्भवती महिलाओं को पहले 3 महीनों में क्या पूरक आहार लेना चाहिए?6. पहली तिमाही में परहेज़ करने योग्य खाद्य पदार्थ
गर्भपात से बचने के लिए गर्भवती महिलाओं को पहली तिमाही में अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन सावधानी से करना चाहिए:
अनानास: इसमें ब्रोमेलैन होता है, जो गर्भाशय में संकुचन और गर्भपात का कारण बन सकता है।
केकड़ा: गर्भाशय में संकुचन और आंतरिक रक्तस्राव का कारण बन सकता है; इसमें कोलेस्ट्रॉल भी अधिक होता है।
एलोवेरा: इसका रस पैल्विक रक्तस्राव का कारण बन सकता है, जिससे गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है।
तिल: खासकर शहद के साथ लेने पर, गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में गर्भपात हो सकता है। प्रसव में सहायता के लिए बाद में काले तिल का सेवन किया जा सकता है।
पशु यकृत: उच्च रेटिनॉल स्तर के कारण, महीने में 1-2 बार तक सीमित रखें, जो भ्रूण को नुकसान पहुँचा सकता है।
कच्चा या हरा पपीता: इसमें ऐसे एंजाइम होते हैं जो गर्भाशय में संकुचन का कारण बन सकते हैं।
नमक: अधिक नमक प्रीक्लेम्पसिया, एडिमा और उच्च रक्तचाप जैसी जटिलताओं के जोखिम को बढ़ाता है।
7. मॉर्निंग सिकनेस होने पर क्या खाएं?
लगभग 75% गर्भवती महिलाओं को पहली तिमाही में मतली या मॉर्निंग सिकनेस का अनुभव होता है। लक्षणों को कम करने के लिए, दिन में तीन बार ज़्यादा खाने की बजाय 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं। पेट को लंबे समय तक खाली न रहने दें, क्योंकि इससे मतली और बढ़ सकती है।
मसालेदार, चिकने या ज़्यादा स्वाद वाले खाद्य पदार्थों से बचें जो अपच का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय, स्मूदी, ओटमील, नूडल्स या राइस नूडल्स जैसे नरम या तरल खाद्य पदार्थों का सेवन करें। कम चीनी वाले अनाज या क्रैकर्स जैसे सूखे नाश्ते भी मददगार हो सकते हैं।
निष्कर्ष
मातृ पोषण भ्रूण के विकास और माँ के स्वास्थ्य दोनों को प्रभावित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। इसलिए, पहली तिमाही के दौरान एक वैज्ञानिक रूप से नियोजित आहार आवश्यक है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि माँ और शिशु दोनों को स्वस्थ गर्भावस्था के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों।
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