يقلق الكثيرون بشأن ما يجب على الحامل تناوله وما يجب عليها تجنبها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، فهي مرحلة حرجة تُمثل بداية نمو الجنين. في حين أن بعض الأطعمة آمنة للاستهلاك خلال هذه الفترة، يجب تجنب أطعمة أخرى، لأنها قد تؤثر سلبًا على الجنين.

تُعد التغذية طوال فترة الحمل من أهم العوامل لصحة الأم ونمو الجنين. فما الذي يجب على الأمهات تناوله في الأشهر الثلاثة الأولى لضمان التغذية السليمة؟ دعي ويلي ميديا تُرشدكِ إلى الأساسيات.

ما هي المكملات الغذائية التي يجب على الحامل تناولها خلال الأشهر الثلاثة الأولى؟

1. هل النظام الغذائي للحمل في الأشهر الثلاثة الأولى مهم؟

يُؤكد الخبراء أن الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بالغة الأهمية لتكوين أعضاء الجنين ونموه الشامل في الأشهر التالية. إن توفير التغذية السليمة خلال هذه الفترة لا يدعم نمو الجنين فحسب، بل يُعزز أيضًا مناعة الأم.

تشمل هذه الفترة، المعروفة أيضًا بالثلاثة الأولى من الحمل، تكوين أعضاء رئيسية مثل القلب والحبل الشوكي والدماغ والكبد والرئتين. مع أن نمو الجنين سريع، إلا أنه يكون أيضًا عرضة للخطر خلال هذه الفترة. فما الذي يجب على الأمهات تناوله لضمان حمل صحي وآمن؟

2. العناصر الغذائية التي يُنصح تناولها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

يُنصح بزيادة الوزن الموصى بها للأمهات الحوامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من صفر إلى كيلوغرام واحد. ومع ذلك، لا يُنصح بذلك لمن يعانين من زيادة الوزن أو السمنة.

يجب أن تتضمن خطة وجبات المرأة الحامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى العناصر الغذائية التالية:

الكالسيوم

يدعم الكالسيوم تخثر الدم، ويدعم الجهاز العصبي للأم، ويقوي العظام. خلال هذه الفترة، يجب أن تتراوح كمية الكالسيوم المُتناولة يوميًا بين 800 و1000 ملغ. تزداد احتياجات الكالسيوم تدريجيًا مع تقدم الحمل.

قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى آلام المفاصل لدى الأم، و بطء زيادة وزن الجنين، وتأخر نموه.

حمض الفوليك

يجب تناول حمض الفوليك باستمرار طوال فترة الحمل. يلعب هذا العنصر الغذائي دورًا أساسيًا في نمو الجهاز العصبي للجنين، ويقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي أو السنسنة المشقوقة. لذلك، يُعد تناول حمض الفوليك بكميات مناسبة أمرًا بالغ الأهمية. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ينبغي على الأمهات الحوامل تناول حوالي 500 ميكروغرام يوميًا لضمان نمو مثالي للجنين.

الحديد

يُعد الحديد عنصرًا غذائيًا أساسيًا في خطة وجبات الثلث الأول من الحمل. فهو يساعد في إنتاج خلايا دم جديدة، ويضمن وصول الأكسجين إلى أعضاء الجنين النامية. قد يؤدي نقص الحديد إلى أعراض مثل الشحوب، والتعب، وضعف الشهية، والأرق لدى الأم، كما قد يكون الطفل معرضًا لخطر انخفاض الوزن عند الولادة، والولادة المبكرة، وضعف النمو. يوصي الخبراء بتناول 30-60 ملغ من الحديد يوميًا.

البروتين

خلال فترة الحمل، يجب تناول البروتين بانتظام لدعم نمو أنسجة الجنين، وتعزيز نمو أنسجة الثدي والرحم لدى الأم.

الفيتامينات المتعددة قبل الولادة

على الأمهات استشارة طبيبهم والبدء بتناول الفيتامينات المتعددة قبل الولادة إذا لم تُوفِّر وجباتهم المنتظمة العناصر الغذائية الكافية.

3. ما الذي يجب أن تتناولها الأمهات في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ينبغي على الأمهات الحوامل إعطاء الأولوية المجموعات الغذائية التالية:

• الخضراوات الورقية الداكنة (مثل الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والكرنب المجعد) للحصول على الفيتامينات والمعادن والحديد.

• أنواع مختلفة من البقوليات (مثل اللوبيا، والفاصوليا الخضراء الخضراء، والبامية، والعدس).

• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: الهليون، والفلفل الحلو، والفطر، وكبد البقر، والموز، والأفوكادو.

• الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم الحمراء، والتوفو، والشوكولاتة الداكنة.

• الأسماك مثل الرنجة، والماكريل، والسلمون للحصول على أحماض أوميغا 3.

• الأطعمة الغنية بالبروتين: لحم البقر، وبيض الدجاج، والحليب، ومنتجات الألبان.

• الحبوب الكاملة والبذور (مثل الجوز، واللوز، وجوز المكاديميا) للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف.

• الفواكه والخضراوات الطازجة، وخاصة التوت والحمضيات.

• مصادر الكالسيوم وفيتامين د: البيض، والروبيان، والأسماك، وسرطان البحر، والحليب، والخضراوات الورقية، والفاصوليا. يساعد التعرض لأشعة الشمس أيضًا على امتصاص فيتامين د.

• فيتامين ج: يساعد على تخفيف أعراض البرد ويدعم صحة عظام الجنين (يوجد في مختلف الخضراوات والفواكه).

ما هي المكملات الغذائية التي يجب على الحامل تناولها خلال الأشهر الثلاثة الأولى؟

ملاحظات حول وضع خطة وجبات للثلث الأول من الحمل .4

يجب مراعاة النقاط التالية لضمان نظام غذائي آمن وفعال للثلث الأول من الحمل:

• لتجنب الشعور بعدم الراحة، يُنصح بإعطاء الأولوية للأطعمة سهلة الهضم.

• اختاري الأطعمة سهلة الهضم لتجنب الشعور بعدم الراحة.

• تأكدوا من طهي جميع الأطعمة جيدًا للوقاية من العدوى أو التسمم الغذائي.

• في حال الشعور بغثيان الصباح، قسّموا وجباتكم إلى حصص أصغر على مدار اليوم.

• تجنبوا شرب الماء أثناء الوجبات، فقد يسبب الشبع المبكر. اشربوا الماء قبل الوجبات لتسهيل عملية الهضم.

• اشربوا حوالي لترين من الماء يوميًا. كما يُساعد العصير الطازج أو الحليب النباتي في الحفاظ على ترطيب الجسم.

في موازاة ذلك، تشمل المشاكل المتعلقة بالقيود الغذائية للنساء الحوامل ما يلي:

• الحد من الأطعمة المقلية والدهنية والحارة وغير الصحية.

• قللوا من تناول الملح والسكر للوقاية من سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.

• تجنبوا الأسماك الغنية بالزئبق، لأنها قد تُلحق الضرر بالجهاز العصبي للجنين.

• تجنبي الكحول والتبغ والمنبهات أثناء الحمل والرضاعة.

• تناولي الطعام باعتدال لتجنب الانتفاخ وعسر الهضم.

5. ما الذي يجب على المرأة الحامل شربه؟

يُعد شرب الكثير من الماء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ضروريًا لصحة الأم والطفل. على الرغم من أن الماء العادي لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية، إلا أنه يلعب دورًا حيويًا في ترطيب الجسم.

يمكن أن يسبب الجفاف الصداع والدوار والغثيان والتقلصات. كما أن الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا يساعد على تقليل خطر الإصابة بالتهابات المهبل والمسالك البولية.

5.1. عصير قصب السكر

يمكن للمرأة الحامل شرب عصير قصب السكر في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يحتوي عصير قصب السكر على العديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والحديد والكالسيوم وفيتامينات أ، ب، ج. في الأشهر الثلاثة الأولى، من الممكن بشكل خاص تقليل أعراض غثيان الصباح عن طريق مزج عصير قصب السكر مع عصير الزنجبيل وشربه عدة مرات يوميًا. في الوقت نفسه، يساعد عصير قصب السكر المرأة الحامل على تناول طعام أفضل.

لا يساعد عصير قصب السكر على تقليل الغثيان فحسب، بل يُساعد أيضًا على الهضم ويمنع الإمساك. لذلك، يُعدّ عصير قصب السكر خيارًا ممتازًا للحوامل المصابات بالإمساك.

ونظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر، يُنصح بشرب حوالي 100-150 مل فقط يوميًا. لتجنب برودة المعدة والشعور بعدم الراحة، يُنصح بعدم شربه في الصباح الباكر أو المساء. وبالطبع، يُنصح بعدم شرب عصير قصب السكر للحوامل المصابات بسكري الحمل.

5.2. الحليب للحامل

يُعد الحليب من المشروبات التي يجب على الحامل شربها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. فهو مشروب مفيد جدًا لصحة الحامل ونمو الجنين.

يحتوي الحليب على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، وهما عنصران غذائيا مهما لنمو عظام الجنين وعضلاته. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب على معادن وفيتامينات مفيدة للصحة، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12.

يُعد الحليب المعلب والزبادي والحليب المكثف من أنواع الحليب المناسبة للحوامل. لضمان تغذية كافية للحامل، يُعدّ حليب الجوز خيارًا جيدًا إذا كانت تعاني من مشاكل هضمية أو حساسية تجاه الحليب.

5.3. عصائر الفاكهة

ينبغي على النساء الحوامل شرب كميات كبيرة من عصائر الفاكهة طوال فترة حملهن، وليس فقط خلال الأشهر الثلاثة الأولى. فهذه الأطعمة لا تُرطب الجسم فحسب، بل تُوفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية للأم والجنين.

تحتوي عصائر الخضار وعصائر الفاكهة على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ج والكالسيوم والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى. كما تُوفر هذه المشروبات الألياف، مما يُساعد على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالإمساك لدى النساء الحوامل.

كما تُساعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضراوات النساء الحوامل والأجنة على زيادة مقاومتها للعدوى. وفي الوقت نفسه، تُحسّن هذه الفيتامينات البشرة، وتُوفر الطاقة للجسم، وتُحافظ على صحة العظام والأسنان، وتُقي من العيوب الخلقية.

5.4. ماء جذر الرامي

تعاني بعض النساء من الصداع والدوخة بسبب التغيرات الهرمونية في بداية الحمل. يساعد ماء جذر الرامي على تبريد الجسم وخفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي على عناصر غذائية تساعد على تثبيت الجنين في الرحم، مما يقلل من خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة. كما يتميز جذر الرامي بخصائص مضادة للالتهابات، ويخفف الإمساك وآلام المعدة.

ما هي المكملات الغذائية التي يجب على الحامل تناولها خلال الأشهر الثلاثة الأولى؟

6. الأطعمة التي يجب تجنبها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

يجب على النساء الحوامل الانتباه إلى نظامهم الغذائي في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لتجنب الإجهاض. يجب تناول الأطعمة التالية بحذر:

• الأناناس: يحتوي على البروميلين، الذي قد يسبب انقباضات الرحم والإجهاض.

• السلطعون: قد يسبب انقباضات الرحم ونزيفًا داخليًا، كما أنه غني بالكوليسترول.

• الصبار: قد يسبب عصيره نزيفًا في الحوض، مما يزيد من خطر الإجهاض.

• بذور السمسم: قد يُسبب الإجهاض، خاصةً عند تناوله مع العسل، في بداية الحمل. يمكن تناول السمسم الأسود لاحقًا لتسهيل الولادة.

• كبد الحيوان: يُنصح بتناوله مرة أو مرتين شهريًا فقط نظرًا لارتفاع مستويات الريتينول فيه، مما قد يضر بالجنين.

• البابايا غير الناضجة أو الخضراء: تحتوي على إنزيمات قد تسبب انقباضات الرحم.

• الملح: يزيد الملح الزائد من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل، والوذمة، وارتفاع ضغط الدم.

ماذا تأكلين عند الشعور بغثيان الصباح؟.7

تعاني حوالي ٧٥٪ من النساء الحوامل من الغثيان أو غثيان الصباح في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لتخفيف الأعراض، تناولي ٥-٦ وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من ٣ وجبات كبيرة. تجنبي ترك المعدة فارغة لفترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الغثيان.

تجنبي الأطعمة الحارة أو الدهنية أو ذات النكهة القوية التي قد تسبب عسر الهضم. بدلًا من ذلك، جربي الأطعمة اللينة أو السائلة مثل العصائر، ودقيق الشوفان، والنودلز، أو نودلز الأرز. كما يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الجافة مثل حبوب الإفطار قليلة السكر أو البسكويت.

الخلاصة

تُعد تغذية الأم من أهم العوامل المؤثرة على نمو الجنين وصحة الأم. لذلك، يُعد اتباع نظام غذائي مُخطط له علميًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل أمرًا ضروريًا لضمان حصول كل من الأم والطفل على جميع العناصر الغذائية اللازمة لحمل صحي.

Website: https://wilimedia.co 

Fanpage: https://www.facebook.com/wilimediaen 

Mail: support@wilimedia.co