A gravidez é um momento desafiante, mas mágico, na vida de uma mulher. Durante os nove meses de gestação, o corpo da mulher sofre muitas alterações importantes, tanto a nível físico como mental. Um dos fatores mais importantes para garantir a saúde da mãe e do bebé é o sono. O sono não só ajuda a restaurar a energia, como também desempenha um papel importante no desenvolvimento do feto.

Muitas grávidas têm dificuldade em manter um sono regular devido a alterações hormonais, ansiedade e desconforto físico. Então, quantas horas de sono devem as grávidas dormir por dia para garantir uma saúde ótima? Este artigo fornecerá uma resposta detalhada a esta questão, juntamente com orientações para ajudar as grávidas a ter um sono melhor e mais completo durante a gravidez.

1.º Por que razão o sono é importante

O sono desempenha um papel essencial na manutenção da saúde geral, especialmente das grávidas. Durante a gravidez, o corpo da mãe sofre muitas alterações fisiológicas e psicológicas, o que aumenta a necessidade de dormir. Garantir um sono adequado e de qualidade não só ajuda as grávidas a restaurar a energia, como também tem um impacto importante no desenvolvimento do feto.

Durante a gravidez, o corpo da mulher sofre muitas alterações importantes, tanto a nível físico como mental. Portanto, o sono não só ajuda o corpo a descansar, como também tem um impacto direto na saúde da mãe e do bebé. Abaixo estão os benefícios específicos do sono para as grávidas:

1.1. Reduzir o stress e melhorar o humor

A gravidez é uma viagem emocional e pode ser mentalmente desgastante. Dormir o suficiente e com qualidade pode ajudar a reduzir o stress, melhorar o humor e promover o relaxamento. Uma boa noite de sono pode ajudar a ultrapassar a ansiedade, a fadiga e os sentimentos de tensão comuns durante a gravidez.

1.2. Fortalecer o sistema imunitário

Durante a gravidez, o sistema imunitário da grávida precisa de trabalhar mais para proteger a mãe e o feto. Dormir o suficiente ajuda a fortalecer o sistema imunitário, reduzindo assim o risco de infeções e outras doenças. Isto é especialmente importante durante a gravidez, quando a saúde da mãe tem um impacto direto no desenvolvimento do feto.

1.3. Apoiar o desenvolvimento fetal

Um sono de qualidade ajuda o organismo da grávida a produzir hormonas importantes, como a hormona do crescimento, que auxilia o desenvolvimento do feto. Durante o sono profundo, o organismo regenera e repara as células, incluindo as do feto. Dormir o suficiente ajuda o feto a desenvolver-se de forma completa, desde o sistema nervoso até aos órgãos internos.

1.4. Controlar o Peso e Reduzir o Risco de Complicações na Gravidez

O sono desempenha um papel importante no controlo do peso, especialmente durante a gravidez. Dormir o suficiente ajuda a regular as hormonas relacionadas com a fome e a saciedade, ajudando assim as grávidas a controlar o seu peso adequadamente. Além disso, dormir também ajuda a reduzir o risco de complicações na gravidez, como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e hipertensão arterial.

1.5. Melhorar a Saúde Cardíaca

As mulheres grávidas correm maior risco de problemas cardiovasculares do que o normal devido ao aumento do volume sanguíneo e da pressão no sistema circulatório. Um sono adequado e de qualidade ajuda a reduzir o stress no coração, a regular a pressão arterial e a melhorar a saúde cardiovascular em geral.

1.6. Apoiar o Processo de Parto

Dormir o suficiente ajuda o seu corpo a preparar-se melhor para o parto. Uma grávida bem descansada terá força e energia para lidar com os desafios do trabalho de parto. Além disso, dormir também ajuda a reduzir o risco de parto prematuro e de complicações durante o trabalho de parto.

1.7. Melhora o estado de alerta e a concentração

A gravidez é, normalmente, acompanhada de alterações hormonais que podem afetar a concentração e a memória. Dormir o suficiente melhora o estado de alerta, melhora a concentração e auxilia a memória. Isto ajuda as grávidas a gerir o seu trabalho e as suas atividades diárias com mais eficácia.

1.8. Reduz o risco de depressão pós-parto

A falta de sono durante a gravidez pode aumentar o risco de depressão pós-parto. Dormir o suficiente ajuda a regular as hormonas relacionadas com o humor, como a serotonina e o cortisol, reduzindo assim o risco de depressão pós-parto. Um sono de qualidade não só ajuda as grávidas a manter um espírito positivo, como também ajuda a criar uma ligação mais forte com o bebé após o parto.

1.9. Melhora a digestão

A gravidez pode afetar o sistema digestivo, levando a problemas como azia, obstipação e náuseas. Dormir o suficiente pode ajudar a melhorar a função digestiva, reduzindo o stress e ajudando o corpo a digerir de forma mais eficiente.

1.10. Promove o Equilíbrio Hormonal

As alterações hormonais durante a gravidez podem causar muitos sintomas desagradáveis, como náuseas, fadiga e alterações de humor. Um sono de qualidade ajuda a equilibrar as hormonas, reduzindo estes sintomas e ajudando as grávidas a sentirem-se mais confortáveis.

O sono desempenha um papel essencial na saúde da grávida e no desenvolvimento do feto. Ao garantir um sono adequado e de boa qualidade, as grávidas podem colher muitos benefícios para a saúde física e mental. Preste sempre atenção ao sono durante a gravidez para garantir uma jornada gestacional saudável e feliz.

2. 4 Estágios do Sono NREM para as Grávidas

O sono é uma parte essencial da vida, especialmente importante para as grávidas. Durante a gravidez, o sono não só ajuda a mãe a recuperar, como também apoia o desenvolvimento do feto. Um dos elementos importantes do sono é o ciclo do sono NREM (Movimento Não Rápido dos Olhos), que consiste em quatro fases diferentes. Cada fase do sono NREM desempenha um papel importante na saúde da grávida. Aqui estão os detalhes de cada estágio:

2.1. Estágio 1: Sono Leve (NREM 1)

Para as grávidas, o estágio 1 do sono NREM, também conhecido como "sono leve", é a transição da vigília para o sono. Este estágio é muito leve e dura cerca de 5 a 10 minutos. Durante esta fase, o corpo começa a relaxar e a frequência cardíaca e a respiração diminuem. No entanto, o sono nesta fase é facilmente interrompido e as grávidas podem acordar com o mínimo ruído.

Para as grávidas, o sono durante esta fase pode ser afetado por sintomas desagradáveis, como azia, náuseas ou desconforto devido ao aumento do volume da barriga. Manter o ambiente de dormir silencioso e confortável pode ajudar as grávidas a entrar facilmente nas fases mais profundas do sono.

2.2. Estágio 2: Sono Leve (NREM 2)

O estágio 2 do sono NREM é o estágio do "sono leve", em que o corpo começa a mergulhar num sono mais profundo. Para as grávidas, este estágio representa cerca de 45 a 55% do tempo total de sono em cada noite. Durante esta fase, a temperatura corporal continua a descer, a frequência cardíaca e a respiração tornam-se mais estáveis. O cérebro produz ondas cerebrais características, que ajudam a consolidar as memórias e a processar a informação.

As grávidas urinam frequentemente com frequência à noite, o que pode perturbar o sono leve. Para minimizar isto, as grávidas devem limitar a ingestão de líquidos antes de dormir e urinar antes de dormir.

2.3. Estágio 3: Sono Profundo (NREM 3)

O estágio 3 do sono NREM, também conhecido como "sono profundo" ou "sono de ondas lentas", é o estágio mais importante para a recuperação do corpo. Para as grávidas, o sono profundo é quando o corpo repara e regenera as células, apoiando o desenvolvimento do feto e restaurando a saúde da mãe. Este estágio representa cerca de 15 a 20% do tempo de sono.

Durante o sono profundo, sintomas como cólicas, dores nas costas e falta de ar devido a alterações hormonais e ao peso corporal podem ser difíceis de detetar. No entanto, esta é a fase do sono necessária para que as grávidas se sintam saudáveis ​​e ativas ao longo do dia.

2.4. Estágio 4: Sono Muito Profundo (NREM 4)

Alguns estudos não fazem uma distinção clara entre os estádios 3 e 4, uma vez que ambos envolvem o sono profundo. No entanto, quando considerado separadamente, o estádio 4 é considerado um estádio de sono muito profundo, onde as ondas delta dominam a atividade cerebral. Esta fase é a mais difícil de despertar e é particularmente importante para apoiar o desenvolvimento fetal, melhorar a memória e equilibrar as emoções.

Para as grávidas, o sono profundo ajuda o corpo a segregar hormonas essenciais, como a hormona do crescimento, que é essencial tanto para o desenvolvimento fetal como para a recuperação do corpo da mãe.

Compreender as fases do sono NREM ajuda as grávidas a otimizar o seu sono. Garantir um sono adequado e de qualidade ajuda a reduzir o risco de complicações na gravidez, promove a saúde cardiovascular, melhora a concentração e apoia o desenvolvimento geral do feto. Para conseguir um sono NREM adequado, as grávidas devem prestar atenção a fatores como o ambiente de sono, a posição de dormir e a alimentação saudável.

3.º Sono em cada fase da gravidez – Quantas horas de sono devem dormir as grávidas?

O sono durante a gravidez pode alterar-se em diferentes fases. Dependendo do trimestre, as necessidades de sono da grávida também variam.

3.1. Primeiro trimestre (1-13 semanas)

Durante o primeiro trimestre, o corpo da mulher trabalha arduamente para se adaptar à gravidez. O rápido aumento da hormona progesterona pode fazer com que as grávidas se sintam mais cansadas do que o normal. Para muitas, o primeiro trimestre é o período em que sentem que mais precisam de dormir.

Embora não exista um número exato para o número ideal de horas de sono, a maioria dos especialistas recomenda que as grávidas nesta fase tentem dormir entre 7 a 9 horas por noite, com sestas durante o dia, se necessário.

3.2. Segundo trimestre (14-26 semanas)

O segundo trimestre é frequentemente chamado de fase de "lua-de-mel" da gravidez. Os sintomas desagradáveis, como náuseas e fadiga, começam a diminuir, permitindo que as grávidas durmam melhor.

No entanto, deve ainda manter o hábito de dormir o suficiente, 7 a 9 horas por noite. Esta é também a fase em que o feto começa a desenvolver-se rapidamente, pelo que o sono se torna muito importante para apoiar o desenvolvimento do bebé.

3.3. Terceiro Trimestre (27-40 semanas)

Durante o terceiro trimestre, o sono pode tornar-se mais difícil devido ao tamanho da barriga em crescimento, indigestão e dores nas costas. Além disso, o feto começa a mexer-se mais, provocando um sono agitado.

Embora possa ser difícil, continua a ser importante dormir 7 a 9 horas por noite. As grávidas podem precisar de ajustar a sua posição de dormir e criar um ambiente confortável para as ajudar a dormir mais facilmente.

4. Problemas Comuns do Sono Durante a Gravidez para Grávidas

4.1. Micção Frequente à Noite

Durante a gravidez, o útero em expansão exerce pressão sobre a bexiga, fazendo com que as grávidas acordem frequentemente durante a noite para urinar. Esta é uma das principais causas de distúrbios do sono, especialmente no terceiro trimestre.

4.2. Azia e Refluxo Ácido

Os níveis elevados da hormona progesterona durante a gravidez podem relaxar o esfíncter esofágico inferior, levando a azia e refluxo ácido, especialmente ao deitar. Isto causa frequentemente desconforto e afeta significativamente o sono da grávida.

4.3. Cãibras

As cãibras nas pernas são um problema comum a muitas grávidas, especialmente à noite. A pressão do feto sobre os vasos sanguíneos e as alterações do fluxo sanguíneo são os principais fatores que provocam cãibras, fazendo com que as grávidas acordem a meio da noite.

4.4. Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)

A síndrome das pernas inquietas é uma condição que muitas grávidas enfrentam, causando desconforto nas pernas e uma necessidade constante de as movimentar à noite. Isto pode dificultar a manutenção do sono, levando à fadiga no dia seguinte.

4.5. Falta de Ar

À medida que o feto cresce, a pressão no diafragma aumenta, fazendo com que a grávida sinta falta de ar, especialmente quando se deita. Esta condição costuma agravar-se nos últimos meses de gravidez e pode perturbar o sono da grávida.

4.6. Apneia do Sono

A apneia do sono é uma condição grave que algumas grávidas podem apresentar devido a alterações hormonais e ao aumento de peso. Esta condição não só perturba o sono, como também pode representar riscos para a saúde da mãe e do bebé.

4.7. Insónia

A insónia é um problema comum durante a gravidez, frequentemente causado por uma combinação de fatores como a ansiedade, alterações hormonais e desconforto causado pelo crescimento da barriga. A insónia prolongada pode afetar negativamente a saúde da mãe e do bebé.

5. Melhores Posições para Dormir para Grávidas

5.1. Deite-se sobre o lado esquerdo

Deitar-se sobre o lado esquerdo é considerada a melhor posição para dormir para as grávidas. Esta posição ajuda a otimizar o fluxo sanguíneo para o feto, útero e rins, além de reduzir a pressão sobre o fígado. Além disso, deitar-se sobre o lado esquerdo também ajuda a reduzir o inchaço nas pernas e nos braços e reduz o risco de problemas digestivos, como a azia. Usar uma almofada de barriga e uma almofada entre as pernas aumentará o conforto ao dormir nesta posição.

5.2. Deite-se sobre o lado direito

Embora deitar-se sobre o lado esquerdo seja o ideal, deitar-se sobre o lado direito é também uma opção segura e confortável. Esta posição garante um bom fluxo sanguíneo ao bebé e ajuda também a reduzir o desconforto caso não consiga estar muito tempo sobre o lado esquerdo. Se tiver dificuldade em manter a posição do lado esquerdo, tente mudar para o lado direito para maior conforto.

5.3. Utilize um travesseiro de apoio

Os travesseiros de gravidez podem ajudar a manter posições de sono confortáveis ​​e seguras. Os travesseiros em forma de U ou C podem ser colocados ao longo do corpo para suportar as costas, o abdómen e as pernas. Usar uma almofada entre os joelhos quando se deita de lado pode ajudar a equilibrar o corpo e a reduzir as dores nas costas e na anca.

5.4. Deitada de costas com uma almofada

Durante os primeiros meses de gravidez, deitar-se de costas pode ainda ser uma posição confortável para muitas mulheres. No entanto, à medida que a gravidez avança, o útero em crescimento pressiona a coluna vertebral, o diafragma e os principais vasos sanguíneos, provocando falta de ar e redução do fluxo sanguíneo. Se não conseguir deitar-se de lado, utilize almofadas para elevar ligeiramente a parte superior do corpo, o que pode ajudar a aliviar a pressão e melhorar a circulação sanguínea.

5.5. Evite deitar-se de barriga para baixo

Deitar-se de barriga para baixo não é recomendado durante a gravidez, especialmente quando a barriga começa a crescer. Esta posição não só é desconfortável, como também pode pressionar o bebé e os órgãos internos, causando problemas circulatórios e respiratórios.

A posição para dormir pode afetar significativamente a saúde da grávida e o desenvolvimento do feto. Deitar-se do lado esquerdo é a posição mais recomendada, mas também pode mudar para o lado direito ou usar uma almofada para encontrar conforto. Evitar deitar-se de barriga para baixo e limitar a posição deitada de costas durante os últimos meses de gravidez irá ajudá-la a dormir melhor e a garantir a segurança da mãe e do bebé.

6. Auxiliares de Sono para Grávidas

Além de ajustar as posições de dormir, as grávidas podem aplicar vários outros métodos para melhorar o sono.

6.1. Pratique Yoga ou Meditação

O ioga e a meditação ajudam a relaxar o corpo e a mente, reduzindo o stress e a ansiedade. Exercícios suaves com foco na respiração profunda podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

6.2. Mude os seus Hábitos Alimentares

Evitar refeições pesadas ou beber muita água antes de dormir pode ajudar a reduzir a indigestão e a prevenir a micção noturna frequente. Escolha refeições leves e de fácil digestão à noite.

6.3. Crie o Ambiente Ideal para Dormir

Um ambiente silencioso, fresco e escuro é o ideal para uma boa noite de sono. Usar cortinas opacas, aparelhos de ruído ou purificadores de ar pode ajudar a criar um ambiente de sono mais confortável.

6.4. Estabeleça uma rotina de sono regular

Estabelecer uma rotina de deitar e acordar todos os dias à mesma hora ajuda a regular o relógio biológico do seu corpo, facilitando o adormecimento.

Quantas horas devem as grávidas dormir? 5 pontos importantes

7.º Quando consultar um médico?

Embora muitos problemas de sono possam ser resolvidos com remédios naturais, em alguns casos, as grávidas precisam de consultar um médico para aconselhamento e tratamento.

7.1. Quando o sono é seriamente afetado

Se a insónia ou os problemas de sono persistirem e afetarem gravemente a sua vida diária, procure ajuda médica. Sintomas como fadiga extrema, incapacidade de concentração ou sensação de depressão podem ser sinais de um problema grave que requer intervenção médica.

7.2. Quando há sinais de apneia do sono

A apneia do sono é uma condição grave que pode causar complicações perigosas se não for tratada. Os sinais a observar incluem ressonar alto, sensação de engasgamento durante o sono ou acordar sentindo-se cansado e com dores de cabeça.

7.3. Quando os Sintomas das Pernas Inquietas Aparecem

Se sofre da síndrome das pernas inquietas e sente que esta está a perturbar significativamente o seu sono, consulte o seu médico para encontrar o tratamento adequado.

8. A Importância do Apoio Familiar e Social

A gravidez é uma viagem que requer apoio de várias partes. A família e a sociedade têm um papel importante para ajudar as grávidas a ter um sono reparador.

8.1. O Papel da Família

A família, especialmente os cônjuges, pode ajudar partilhando as tarefas domésticas, cuidando dos filhos e proporcionando um ambiente tranquilo para o descanso das grávidas. O apoio emocional também é importante, ajudando as grávidas a reduzir o stress e a ansiedade.

8.2. O Papel da Sociedade

A sociedade necessita de prestar serviços de apoio, como aconselhamento psicológico, aulas pré-natais e programas de saúde específicos para grávidas. Estes serviços não só ajudam as grávidas a adquirir os conhecimentos necessários, como também proporcionam segurança e apoio emocional.

Conclusão

O sono desempenha um papel extremamente importante durante a gravidez, afetando a saúde e o espírito da mãe e do bebé. Manter um sono adequado e de qualidade durante toda a gravidez não só ajuda as grávidas a sentirem-se mais saudáveis, como também contribui para um desenvolvimento fetal ideal.

As grávidas devem ter como objetivo dormir 7 a 9 horas por noite, com sestas durante o dia, se necessário. Tenha em atenção a sua posição de dormir, utilize comprimidos para dormir e procure apoio junto da sua família e da comunidade para ter uma gravidez segura e saudável. Se tiver algum problema de sono, não hesite em consultar o seu médico para aconselhamento e cuidados atempados.