การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาสำคัญในชีวิตของผู้หญิง และโภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ การเข้าใจว่าอาหารใดที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี บทความนี้จาก Wilimedia จะนำคุณไปรู้จักกับอาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทาน และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์

 1. ความสำคัญของโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์

โภชนาการที่เหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารกและสุขภาพของแม่ อาหารที่สมดุลจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของลูกน้อย พร้อมทั้งช่วยให้คุณแม่รักษาสุขภาพได้ดี

2. อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทาน

2.1. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี โดยให้สารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินซี กรดโฟลิก และโพแทสเซียม
ผักและผลไม้ที่แนะนำ:

• ผักใบเขียวเข้ม: ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี อุดมด้วยกรดโฟลิกที่ช่วยป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิด
• ผลไม้ตระกูลส้ม: ส้ม มะนาว และส้มโอ อุดมด้วยวิตามินซี ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและเสริมภูมิคุ้มกัน
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

2.2. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชทั้งเมล็ดเป็นแหล่งพลังงาน ไฟเบอร์ และสารอาหารสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และซีลีเนียม ช่วยรักษาให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงและให้พลังงานที่ยาวนาน

ธัญพืชทั้งเมล็ดที่แนะนำ:

• ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและเตรียมง่าย จึงเป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• ควินัว: แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือวีแกน

• ข้าวกล้อง: มีสารอาหารมากกว่าข้าวขาว รวมทั้งไฟเบอร์ ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์

2.3. โปรตีนไร้มัน

โปรตีนมีความจำเป็นต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อและอวัยวะของทารก รวมถึงสมองด้วย โปรตีนไขมันต่ำเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการพัฒนานี้โดยไม่ต้องเพิ่มไขมันอิ่มตัวมากเกินไป

โปรตีนไขมันต่ำที่แนะนำ:

• ไก่และไก่งวง: เนื้อสัตว์ปีกเหล่านี้มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม

• ปลา: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเทราต์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมอง

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และธาตุเหล็กอีกด้วย

2.4. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาของกระดูกและฟันของทารก นอกจากนี้ยังมีโปรตีน วิตามินดี และสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกด้วย

ผลิตภัณฑ์จากนมที่แนะนำ:

• โยเกิร์ต: โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรไบโอติกส์ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและการย่อยอาหาร

• นม: เป็นแหล่งของแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

• ชีส: ให้แคลเซียมและโปรตีน แต่ควรเลือกชีสที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์เพื่อหลีกเลี่ยงแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

10 อาหารควรเลี่ยง vs ควรกินช่วงตั้งครรภ์

3. อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยng

3.1. เนื้อและไข่ดิบหรือปรุงไม่สุก

เนื้อและไข่ดิบหรือปรุงไม่สุกอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น ซัลโมเนลลาและลิสทีเรีย ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อร้ายแรงในสตรีมีครรภ์และเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

• ซูชิดิบ: มีปลาดิบที่อาจปนเปื้อนแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

• เนื้อปรุงไม่สุก: หลีกเลี่ยงเนื้อปรุงไม่สุก เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียหรือปรสิต

• ไข่ลวก: กินไข่ที่ปรุงสุกเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการติดเชื้อซัลโมเนลลา

3.2. ปลาบางชนิดที่มีสารปรอทสูง

แม้ว่าปลาจะเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม แต่ปลาบางชนิดก็มีสารปรอทในระดับสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อการพัฒนาของระบบประสาทของทารกในครรภ์ได้

ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง:

• ฉลาม

• ปลาฉลาม

• ปลาอินทรี

• ปลาไทล์

ปลาชนิดนี้มีสารปรอทสูง และสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง

3.3. นมและชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์

เสี่ยงต่อเชื้อ Listeria อันตรายต่อครรภ์

 ควรหลีกเลี่ยง:

• ชีสชนิดนิ่ม เช่น บรี (Brie), กามองแบร์ (Camembert)
• นมสดที่ไม่พาสเจอร์ไรส์

3.4. คาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งหรือเด็กน้ำหนักน้อย
ควรจำกัด:

• กาแฟ: จำกัดวันละหนึ่งถ้วย
• ชา: เลือกชาไร้คาเฟอีน
• น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง

3.5. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ทำให้เกิดกลุ่มอาการทารกในครรภ์ที่ได้รับแอลกอฮอล์ (FAS) ควรงดโดยสิ้นเชิงระหว่างตั้งครรภ์

สรุป

การรู้ว่าอาหารใดควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไร้มัน และผลิตภัณฑ์จากนม จะช่วยให้คุณแม่และทารกมีสุขภาพดี ในขณะที่การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีความเสี่ยง เช่น เนื้อดิบ ปลาบางชนิด ผลิตภัณฑ์นมไม่พาสเจอร์ไรส์ คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาว

Wilimedia มุ่งมั่นให้คำแนะนำด้านโภชนาการที่ครอบคลุม เพื่อช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดตลอดช่วงตั้งครรภ์

>>>> อาจสนใจเพิ่มเติม:

• อาหารที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงใน 3 เดือนแรก: 10 รายการ
• ท้องอืดขณะตั้งครรภ์: 6 วิธีบรรเทาอาการ
• คำแนะนำที่ควรระวังในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์
• กินอะไรให้ลูกในท้องโต แต่คุณแม่ไม่อ้วน: 4 เคล็ดลับ

เว็บไซต์: https://wilimedia.co/

แฟนเพจ: https://www.facebook.com/wilimedia.en

อีเมล: support@wilimedia.co